Kolik toho víme o Ashwagandha?

co jeAshwagandha? Ashwagandha je stálezelený keř vyskytující se v částech Indie, Afriky a na Středním východě. Obsahuje několik bioaktivních sloučenin, včetně skupiny látek známých jako withanolidy. Withanolidy byly spojovány s protizánětlivými a antioxidačními účinky. Ashwagandha se používá jako léčivá rostlina po tisíce let, zejména v tradiční ajurvédské medicíně.

Zdravotní přínosyAshwagandha

• 1. Může pomoci snížit stres a úzkost

Ashwagandhaje možná nejznámější pro svou schopnost snižovat stres. Je klasifikován jako adaptogen, látka, která pomáhá tělu vyrovnat se se stresem.

Ashwagandha může pomoci důvěryhodnému zdroji kontrolovat mediátory stresu, včetně proteinů tepelného šoku (Hsp70), kortizolu a stresem aktivované c-Jun N-terminální proteinkinázy (JNK-1).

Také snižuje aktivitu osy hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA), což je systém ve vašem těle, který reguluje stresovou reakci.

Výzkum Důvěryhodný zdroj naznačuje, že doplňky Ashwagandha mohou pomoci zmírnit stres a úzkost.

V malé studii s 58 účastníky ti, kteří užívali 250 nebo 600 mg extraktu z ashwagandhy po dobu 8 týdnů, výrazně snížili vnímaný stres a hladiny stresového hormonu kortizolu ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo.

Ti, kteří užívali doplňky ashwagandha, také zaznamenali zlepšení kvality spánku ve srovnání se skupinou s placebem.

Další studie na 60 lidech zjistila, že ti, kteří užívali 240 mg extraktu z ashwagandhy denně po dobu 60 dnů, měli výrazné snížení úzkosti ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo.

Časné výzkumy tedy naznačují, že ashwagandha může být užitečným doplňkem stresu a úzkosti.

Přezkum studií z roku 2021 však dospěl k závěru, že neexistuje dostatek důkazů pro vytvoření konsenzu o nejvhodnějším dávkování a formě ashwagandhy pro léčbu neuropsychiatrických poruch souvisejících se stresem, jako je úzkost.

• 2. Může být přínosem pro sportovní výkon

Výzkum ukázal, že ashwagandha může mít příznivé účinky na sportovní výkon a může být užitečným doplňkem pro sportovce.

Jedna analýza výzkumu zahrnovala 12 studií na lidech, kteří užívaliashwagandhadávky mezi 120 mg a 1 250 mg denně. Výsledky naznačují, že bylina může zvýšit fyzickou výkonnost, včetně síly a využití kyslíku během cvičení.

Další analýza, která se zabývala pěti studiemi, zjistila, že užívání ashwagandhy významně zvýšilo maximální spotřebu kyslíku (VO2 max) u zdravých dospělých a sportovců.

VO2 max je maximální množství kyslíku, které může člověk použít při intenzivní aktivitě. Je to měření zdatnosti srdce a plic.

Mít optimální VO2 max je důležité pro sportovce i nesportovce. Nízké VO2 max je spojeno se zvýšeným rizikem úmrtnosti, zatímco vyšší VO2 max je spojeno s nižším rizikem. Důvěryhodný zdroj srdečních onemocnění.

Kromě toho může ashwagandha pomoci zvýšit svalovou sílu.

Ve studii z roku 2015, mužští účastníci, kteří užívali 600 mg ashwagandhy denně a účastnili se odporového tréninku po dobu 8 týdnů, měli výrazně větší nárůst svalové síly a velikosti ve srovnání se skupinou s placebem.

• 3. Může snižovat příznaky některých stavů duševního zdraví

Některé důkazy naznačují, že ashwagandha může u některých populací pomoci snížit příznaky jiných duševních poruch, včetně deprese.

V jedné studii se výzkumníci zabývali účinky ashwagandhy u 66 lidí se schizofrenií, kteří trpěli depresí a úzkostí.

Zjistili, že účastníci, kteří užívali 1000 mg extraktu z ashwagandhy denně po dobu 12 týdnů, měli větší snížení deprese a úzkosti než ti, kteří užívali placebo.

Omezený výzkum z roku 2013 také naznačuje, že ashwagandha může pomoci zlepšit kognitivní poruchy u lidí s bipolární poruchou.

Recenze z roku 2021 dospěla k závěru, že ashwaghanda může pomoci zvládnout depresi, úzkost, nespavost a další neurologické problémy související s duševním zdravím.

Je však zapotřebí dalšího výzkumu všech těchto použití.

• 4. Může pomoci zvýšit testosteron a zvýšit plodnost u mužů

V některých studiích bylo prokázáno, že doplňky Ashwagandha prospívají mužské plodnosti a zvyšují hladinu testosteronu.

V jedné studii užívalo 43 mužů ve věku 40–70 let s nadváhou a mírnou únavou tablety obsahující extrakt z ashwagandhy nebo placebo denně po dobu 8 týdnů.

Léčba byla spojena s 18% větším zvýšením DHEA-S, pohlavního hormonu zapojeného do produkce testosteronu. Účastníci, kteří užívali bylinu, měli také o 14,7 % vyšší nárůst testosteronu než ti, kteří užívali placebo.

Kromě toho přezkum čtyř studií zjistil, že léčba ashwagandhou významně zvýšila koncentraci spermií, objem spermatu a pohyblivost spermií u mužů s nízkým počtem spermií.

Také zvýšil koncentraci a motilitu spermií u mužů s normálním počtem spermií.

Je však zapotřebí více studií.

• 5. Může snížit hladinu cukru v krvi

Omezené důkazy naznačují, že ashwagandha může mít určité výhody pro lidi s cukrovkou nebo vysokou hladinou cukru v krvi.

Přehled 24 studií, včetně 5 klinických studií u lidí s diabetem, zjistil, že léčba ashwagandhou významně snížila hladinu krevního cukru, hemoglobinu A1c (HbA1c), inzulínu, krevních lipidů a markerů oxidačního stresu.

Důvodem může být skutečnost, že některé sloučeniny obsažené v ashwagandha – včetně jedné s názvem withaferin A (WA) – mají silnou antidiabetickou aktivitu a mohou pomoci stimulovat buňky k příjmu glukózy z krevního řečiště.

Výzkum je však v tuto chvíli omezený a je zapotřebí více dobře navržených studií.

• 6. Může snížit zánět

Ashwagandha obsahuje sloučeniny, včetně WA, které mohou pomoci snížit zánět v těle.

Studie na zvířatech ukázaly, že WA může také pomoci snížit hladiny zánětlivých proteinů, jako je interleukin-10 (IL-10), a existují určité důkazy, že ashwagandha může pomoci snížit zánětlivé markery také u lidí.

Ve studii z roku 2021 vědci podávali lidem s COVID-19 ájurvédskou drogu obsahující 0,5 gramu ashwagandhy a dalších bylin dvakrát denně po dobu 7 dnů. To snížilo hladiny zánětlivých markerů CRP, IL-6 a TNF-α účastníků ve srovnání s placebem.

• 7. Může zlepšit funkci mozku, včetně paměti

Užívání ashwagandhy může prospět kognitivním funkcím.

Jeden přehled pěti klinických studií našel první důkazy o tom, že ashwagandha může zlepšit kognitivní funkce u určitých populací, včetně starších dospělých s mírnou kognitivní poruchou a lidí se schizofrenií.

Mezi kognitivní funkce, které může využít, patří:

• výkonné fungování
• Pozor
• reakční doba
• výkon na kognitivních úkolech

Studie u 50 dospělých ukázala, že užívání 600 mg extraktu z ashwagandhy denně po dobu 8 týdnů vedlo k významnému zlepšení následujících opatření ve srovnání s užíváním placeba:

• bezprostřední a obecná paměť
• Pozor
• rychlost zpracování informací

Vědci poznamenali, že sloučeniny nalezené v ashwagandha, včetně WA, mají antioxidační účinky v mozku, což může prospět kognitivnímu zdraví.

Než však odborníci dosáhnou silných závěrů, je třeba provést další výzkum.

• 8. Může pomoci zlepšit spánek

Mnoho lidí užívá ashwagandhu na podporu klidného spánku a některé důkazy naznačují, že může pomoci při problémech se spánkem.

Například studie provedená na 50 dospělých ve věku 65–80 let zjistila, že užívání 600 mg kořene ashwagandha denně po dobu 12 týdnů významně zlepšilo kvalitu spánku a duševní bdělost po probuzení ve srovnání s léčbou placebem.

Navíc jedna recenze pěti vysoce kvalitních studií zjistila, že ashwagandha vypadá jako:

mají malý, ale významný pozitivní vliv na celkovou kvalitu spánku

snížit úroveň úzkosti

pomáhají lidem cítit se bdělejší, když se probudí

Výsledky byly výraznější u lidí s nespavostí a u těch, kteří užívali více než 600 mg denně po dobu 8 týdnů nebo déle.

Dávkování

Doporučené dávkování proashwagandhališit. Výzkum například ukázal, že dávky v rozmezí 250–1 250 mg denně jsou účinné pro různé podmínky. Máte-li dotazy týkající se dávkování ashwagandhy, poraďte se se zdravotníkem.

Ashwagandhu můžete užívat mnoha způsoby, buď v jedné dávce, nebo ve více dávkách denně. A můžete ho užívat buď s jídlem, nebo na lačný žaludek.

Miranda Zhang