Berapa Banyak yang Kita Tahu tentang Ashwagandha?

Apa ituAshwagandha? Ashwagandha ialah pokok renek malar hijau yang terdapat di bahagian India, Afrika, dan Timur Tengah. Ia mengandungi beberapa sebatian bioaktif, termasuk sekumpulan bahan yang dikenali sebagai withanolides. Withanolides telah dikaitkan dengan kesan anti-radang dan antioksidan. Ashwagandha telah digunakan sebagai tumbuhan ubatan selama beribu-ribu tahun, terutamanya dalam perubatan Ayurveda tradisional.

Faedah Kesihatan daripadaAshwagandha

• 1. Boleh membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan

Ashwagandhamungkin paling terkenal kerana keupayaannya untuk mengurangkan tekanan. Ia diklasifikasikan sebagai adaptogen, bahan yang membantu badan mengatasi tekanan.

Ashwagandha boleh membantu Sumber Dipercayai mengawal perantara tekanan, termasuk protein kejutan haba (Hsp70), kortisol dan kinase protein terminal c-Jun N yang diaktifkan oleh tekanan (JNK-1).

Ia juga mengurangkan aktiviti paksi hipotalamus-pituitari-adrenal (HPA), sistem dalam badan anda yang mengawal tindak balas tekanan.

Penyelidikan Sumber Dipercayai mencadangkan suplemen Ashwagandha boleh membantu melegakan tekanan dan kebimbangan.

Dalam satu kajian kecil dengan 58 peserta, mereka yang mengambil 250 atau 600 mg ekstrak ashwagandha selama 8 minggu telah mengurangkan tekanan dan tahap hormon tekanan kortisol dengan ketara berbanding mereka yang mengambil plasebo.

Mereka yang mengambil suplemen ashwagandha juga melihat peningkatan dalam kualiti tidur berbanding dengan kumpulan plasebo.

Satu lagi kajian Sumber Dipercayai dalam 60 orang mendapati bahawa mereka yang mengambil 240 mg ekstrak ashwagandha setiap hari selama 60 hari mempunyai pengurangan ketara dalam kebimbangan berbanding mereka yang menerima rawatan plasebo.

Oleh itu, penyelidikan awal mencadangkan ashwagandha mungkin merupakan suplemen yang membantu untuk tekanan dan kebimbangan.

Walau bagaimanapun, kajian semula 2021 Sumber Dipercayai kajian menyimpulkan bahawa tidak ada bukti yang mencukupi untuk membentuk konsensus mengenai dos dan bentuk ashwagandha yang paling sesuai untuk merawat gangguan neuropsikiatri berkaitan tekanan seperti kebimbangan.

• 2. Boleh memberi manfaat kepada prestasi olahraga

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ashwagandha mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap prestasi olahraga dan mungkin merupakan suplemen yang berbaloi untuk atlet.

Satu analisis penyelidikan Sumber Dipercayai termasuk 12 kajian pada orang yang mengambilashwagandhados antara 120 mg dan 1,250 mg sehari. Hasilnya mencadangkan herba boleh meningkatkan prestasi fizikal, termasuk kekuatan dan penggunaan oksigen semasa senaman.

Satu lagi analisis Sumber Dipercayai yang melihat lima kajian mendapati bahawa mengambil ashwagandha dengan ketara meningkatkan penggunaan oksigen maksimum (VO2 max) pada orang dewasa dan atlet yang sihat.

VO2 max ialah jumlah maksimum oksigen yang boleh digunakan oleh seseorang semasa aktiviti sengit. Ia adalah ukuran kecergasan jantung dan paru-paru.

Mempunyai VO2 max yang optimum adalah penting untuk atlet dan bukan atlet. VO2 max yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian, manakala VO2 max yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk penyakit jantung.

Selain itu, ashwagandha boleh membantu meningkatkan kekuatan otot.

Dalam kajian 2015, peserta lelaki yang mengambil 600 mg ashwagandha setiap hari dan mengambil bahagian dalam latihan rintangan selama 8 minggu mempunyai peningkatan yang lebih besar dalam kekuatan dan saiz otot berbanding dengan kumpulan plasebo.

• 3. Boleh mengurangkan gejala beberapa keadaan kesihatan mental

Sesetengah bukti menunjukkan bahawa ashwagandha boleh membantu mengurangkan gejala keadaan kesihatan mental yang lain, termasuk kemurungan, dalam populasi tertentu.

Dalam satu kajian Sumber Dipercayai, penyelidik melihat kesan ashwagandha dalam 66 orang dengan skizofrenia yang mengalami kemurungan dan kebimbangan.

Mereka mendapati bahawa peserta yang mengambil 1,000 mg ekstrak ashwagandha setiap hari selama 12 minggu mempunyai pengurangan yang lebih besar dalam kemurungan dan kebimbangan berbanding mereka yang mengambil plasebo.

Penyelidikan terhad dari 2013 juga mencadangkan bahawa ashwagandha boleh membantu meningkatkan gangguan kognitif pada orang yang mengalami gangguan bipolar.

Kajian 2021 Sumber Dipercayai menyimpulkan bahawa ashwaghanda boleh membantu menguruskan kemurungan, kebimbangan, insomnia dan isu berkaitan kesihatan mental dan neurologi yang lain.

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk semua kegunaan ini.

• 4. Boleh membantu meningkatkan testosteron dan meningkatkan kesuburan lelaki

Suplemen Ashwagandha telah ditunjukkan dalam beberapa kajian untuk memberi manfaat kepada kesuburan lelaki dan meningkatkan tahap testosteron.

Dalam satu kajian, 43 lelaki berumur 40–70 dengan berat badan berlebihan dan keletihan ringan mengambil tablet yang mengandungi ekstrak ashwagandha atau plasebo setiap hari selama 8 minggu.

Rawatan itu dikaitkan dengan peningkatan 18% lebih besar dalam DHEA-S, hormon seks yang terlibat dalam pengeluaran testosteron. Peserta yang mengambil herba juga mempunyai peningkatan 14.7% lebih besar dalam testosteron berbanding mereka yang mengambil plasebo.

Selain itu, semakan empat kajian mendapati bahawa rawatan ashwagandha meningkatkan kepekatan sperma, jumlah air mani dan pergerakan sperma dengan ketara pada lelaki dengan bilangan sperma yang rendah.

Ia juga meningkatkan kepekatan dan pergerakan sperma pada lelaki dengan kiraan sperma normal.

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan.

• 5. Boleh mengurangkan paras gula dalam darah

Bukti terhad menunjukkan bahawa ashwagandha mungkin mempunyai beberapa manfaat untuk penghidap diabetes atau paras gula darah tinggi.

Kajian semula terhadap 24 kajian, termasuk 5 kajian klinikal pada penghidap diabetes, mendapati bahawa rawatan dengan ashwagandha mengurangkan gula darah, hemoglobin A1c (HbA1c), insulin, lipid darah dan penanda tekanan oksidatif dengan ketara.

Sebabnya mungkin Sumber Dipercayai bahawa sebatian tertentu dalam ashwagandha — termasuk yang dipanggil withaferin A (WA) — mempunyai aktiviti antidiabetik yang kuat dan boleh membantu merangsang sel untuk mengambil glukosa daripada aliran darah.

Walau bagaimanapun, penyelidikan adalah terhad pada masa ini, dan lebih banyak kajian yang direka bentuk dengan baik diperlukan.

• 6. Boleh mengurangkan keradangan

Ashwagandha mengandungi sebatian, termasuk WA, yang boleh membantu mengurangkan keradangan dalam badan.

Kajian haiwan telah menunjukkan bahawa WA juga boleh membantu mengurangkan tahap protein radang seperti interleukin-10 (IL-10), dan terdapat beberapa bukti ashwagandha boleh membantu mengurangkan penanda keradangan pada manusia juga.

Dalam kajian 2021, penyelidik memberi pesakit COVID-19 ubat Ayurveda yang mengandungi 0.5 gram ashwagandha dan herba lain dua kali sehari selama 7 hari. Ini mengurangkan tahap penanda keradangan CRP, IL-6, dan TNF-α peserta berbanding plasebo.

• 7. Boleh meningkatkan fungsi otak, termasuk ingatan

Mengambil ashwagandha boleh memberi manfaat kepada fungsi kognitif.

Satu ulasan Sumber Dipercayai lima kajian klinikal menemui bukti awal bahawa ashwagandha boleh meningkatkan fungsi kognitif dalam populasi tertentu, termasuk orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif ringan dan penghidap skizofrenia.

Fungsi kognitif yang mungkin mendapat manfaat termasuk:

• berfungsi eksekutif
• perhatian
• masa tindak balas
• prestasi pada tugasan kognitif

Satu kajian di 50 orang dewasa menunjukkan bahawa mengambil 600 mg ekstrak ashwagandha setiap hari selama 8 minggu membawa kepada peningkatan yang ketara dalam langkah-langkah berikut berbanding dengan mengambil plasebo:

• ingatan serta-merta dan am
• perhatian
• kelajuan pemprosesan maklumat

Para penyelidik menyatakan bahawa sebatian yang terdapat dalam ashwagandha, termasuk WA, mempunyai kesan antioksidan dalam otak, yang mungkin memberi manfaat kepada kesihatan kognitif.

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan sebelum pakar boleh membuat kesimpulan yang kukuh.

• 8. Boleh membantu memperbaiki tidur

Ramai orang mengambil ashwagandha untuk menggalakkan tidur yang lena, dan beberapa bukti menunjukkan ia boleh membantu masalah tidur.

Sebagai contoh, satu kajian dalam 50 orang dewasa berumur 65-80 tahun mendapati bahawa mengambil 600 mg akar ashwagandha setiap hari selama 12 minggu telah meningkatkan kualiti tidur dan kewaspadaan mental dengan ketara apabila bangun berbanding dengan rawatan plasebo.

Di samping itu, satu ulasan Sumber Dipercayai lima kajian berkualiti tinggi mendapati bahawa ashwagandha kelihatan seperti:

mempunyai kesan positif yang kecil tetapi ketara terhadap kualiti tidur keseluruhan

mengurangkan tahap kebimbangan

membantu orang berasa lebih berjaga-jaga apabila mereka bangun

Hasilnya lebih ketara pada orang yang mengalami insomnia dan pada mereka yang mengambil lebih daripada 600 mg setiap hari selama 8 minggu atau lebih lama.

Dos

Cadangan dos untukashwagandhaberbeza-beza. Sebagai contoh, penyelidikan telah menunjukkan dos antara 250-1,250 mg sehari untuk berkesan untuk keadaan yang berbeza. Dapatkan nasihat profesional penjagaan kesihatan jika anda mempunyai soalan mengenai dos ashwagandha.

Anda boleh mengambil ashwagandha dalam pelbagai cara, sama ada dalam satu dos atau berbilang dos setiap hari. Dan anda boleh mengambilnya sama ada semasa makan atau semasa perut kosong.

Miranda Zhang