Як шмат мы ведаем пра ашвагандху?

Што ёсцьАшваганда? Ашваганда - гэта вечназялёны хмызняк, які сустракаецца ў некаторых раёнах Індыі, Афрыкі і Блізкага Усходу. Ён змяшчае некалькі біялагічна актыўных злучэнняў, у тым ліку групу рэчываў, вядомых як витанолиды. Withanolides былі звязаны з супрацьзапаленчым і антіоксідантным дзеяннем. Ашваганда выкарыстоўваецца ў якасці лекавай расліны на працягу тысяч гадоў, асабліва ў традыцыйнай аюрведической медыцыне.

Карысць для здароўяАшваганда

• 1. Можа дапамагчы паменшыць стрэс і трывогу

Ашвагандамагчыма, найбольш вядомы сваёй здольнасцю зніжаць стрэс. Яго класіфікуюць як адаптоген, рэчыва, якое дапамагае арганізму справіцца са стрэсам.

Ашваганда можа дапамагчы кантраляваць медыятары стрэсу, у тым ліку вавёркі цеплавога шоку (Hsp70), кортізол і актываваную стрэсам N-канцавую протеинкиназу c-Jun (JNK-1).

Гэта таксама зніжае актыўнасць восі гіпаталамус-гіпофіз-наднырачнікі (HPA), сістэмы ў вашым целе, якая рэгулюе рэакцыю на стрэс.

Даследаванні надзейнай крыніцы мяркуюць, што дабаўкі ашваганда могуць дапамагчы зняць стрэс і трывогу.

У невялікім даследаванні Trusted Source з 58 удзельнікамі тыя, хто прымаў 250 або 600 мг экстракта ашваганды на працягу 8 тыдняў, значна знізілі адчувальны стрэс і ўзровень гармону стрэсу кортізола ў параўнанні з тымі, хто прымаў плацебо.

Тыя, хто прымаў дабаўкі ашваганда, таксама бачылі паляпшэнне якасці сну ў параўнанні з групай плацебо.

Іншае даследаванне ў 60 чалавек паказала, што ў тых, хто прымаў 240 мг экстракта ашваганды ў дзень на працягу 60 дзён, значна знізілася трывога ў параўнанні з тымі, хто атрымліваў лячэнне плацебо.

Такім чынам, першыя даследаванні паказваюць, што ашваганда можа быць карысным дадаткам для барацьбы са стрэсам і трывогай.

Аднак агляд даследаванняў Trusted Source 2021 года прыйшоў да высновы, што недастаткова доказаў, каб скласці кансенсус адносна найбольш прыдатнай дазоўкі і формы ашваганды для лячэння нервова-псіхічных расстройстваў, звязаных са стрэсам, такіх як трывога.

• 2. Можа прынесці карысць спартыўным вынікам

Даследаванні паказалі, што ашваганда можа дабратворна ўплываць на спартыўныя вынікі і можа быць карысным дадаткам для спартсменаў.

Адзін аналіз даследаванняў Trusted Source уключаў 12 даследаванняў на людзях, якія прымаліашвагандадозы ад 120 мг да 1250 мг у дзень. Вынікі паказваюць, што трава можа павысіць фізічную працаздольнасць, у тым ліку сілу і выкарыстанне кіслароду падчас трэніровак.

Іншы аналіз Trusted Source, які разглядаў пяць даследаванняў, паказаў, што прыём ашваганды значна павялічвае максімальнае спажыванне кіслароду (VO2 max) у здаровых дарослых і спартсменаў.

VO2 max - гэта максімальная колькасць кіслароду, якую чалавек можа выкарыстоўваць падчас інтэнсіўнай актыўнасці. Гэта вымярэнне стану сэрца і лёгкіх.

Наяўнасць аптымальнага VO2 max важна для спартсменаў і неспартсменаў. Нізкі VO2 max звязаны з павышаным рызыкай смяротнасці, у той час як больш высокі VO2 max звязаны з меншай рызыкай сардэчных захворванняў.

Акрамя таго, ашваганда можа дапамагчы павялічыць мышачную сілу.

У даследаванні 2015 года, надзейная крыніца, удзельнікі-мужчыны, якія прымалі 600 мг ашваганды ў дзень і ўдзельнічалі ў трэніроўках з сілай на працягу 8 тыдняў, значна больш павялічылі мышачную сілу і памер у параўнанні з групай плацебо.

• 3. Можа паменшыць сімптомы некаторых псіхічных захворванняў

Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што ашваганда можа дапамагчы паменшыць сімптомы іншых захворванняў псіхічнага здароўя, уключаючы дэпрэсію, у пэўных груп насельніцтва.

У адным з даследаванняў навукоўцы вывучылі эфекты ашваганды ў 66 людзей з шызафрэнію, якія пакутуюць ад дэпрэсіі і трывогі.

Яны выявілі, што ўдзельнікі, якія прымалі 1000 мг экстракта ашваганды штодня на працягу 12 тыдняў, мелі большае зніжэнне дэпрэсіі і трывогі, чым тыя, хто прымаў плацебо.

Абмежаваныя даследаванні 2013 года таксама паказваюць, што ашваганда можа дапамагчы палепшыць кагнітыўныя парушэнні ў людзей з біпалярным засмучэннем.

У аглядзе 2021 года Trusted Source прыйшоў да высновы, што ашваганда можа дапамагчы справіцца з дэпрэсіяй, трывогай, бессанню і іншымі праблемамі, звязанымі з псіхічным здароўем і неўралагічнымі праблемамі.

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні ўсіх гэтых відаў выкарыстання.

• 4. Можа дапамагчы павысіць тэстастэрон і павялічыць фертыльнасць у мужчын

У некаторых даследаваннях было паказана, што харчовыя дабаўкі ашваганда прыносяць карысць мужчынскай фертыльнасці і павышаюць узровень тэстастэрону.

У адным даследаванні Trusted Source 43 мужчыны ва ўзросце 40-70 гадоў з залішняй вагой і лёгкай стомленасцю прымалі таблеткі, якія змяшчаюць экстракт ашваганды, або плацебо штодня на працягу 8 тыдняў.

Лячэнне было звязана з павелічэннем на 18% DHEA-S, палавога гармона, які ўдзельнічае ў вытворчасці тэстастэрону. Удзельнікі, якія прымалі траву, таксама мелі большы рост тэстастэрону на 14,7%, чым тыя, хто прымаў плацебо.

Акрамя таго, агляд чатырох даследаванняў, надзейная крыніца, паказаў, што лячэнне ашвагандай значна павялічвае канцэнтрацыю спермы, аб'ём спермы і рухомасць спермы ў мужчын з нізкім лікам спермы.

Ён таксама павялічвае канцэнтрацыю і рухомасць спермы ў мужчын з нармальным лікам спермы.

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні.

• 5. Можа знізіць узровень цукру ў крыві

Абмежаваныя дадзеныя сведчаць аб тым, што ашваганда можа мець некаторыя перавагі для людзей з дыябетам або высокім узроўнем цукру ў крыві.

Агляд 24 даследаванняў, у тым ліку 5 клінічных даследаванняў на людзях з дыябетам, выявіў, што лячэнне ашвагандай значна зніжае ўзровень цукру ў крыві, гемаглабін A1c (HbA1c), інсулін, ліпіды ў крыві і маркеры акісляльнага стрэсу.

Прычына можа быць у тым, што некаторыя злучэнні ашваганды, у тым ліку зваферын А (WA), валодаюць магутнай антыдыябетычнай актыўнасцю і могуць стымуляваць клеткі прымаць глюкозу з крывацёку.

Аднак у цяперашні час даследаванні абмежаваныя, і неабходныя больш добра спланаваныя даследаванні.

• 6. Можа паменшыць запаленне

Ашваганда змяшчае злучэнні, у тым ліку WA, якія могуць дапамагчы паменшыць запаленне ў арганізме.

Даследаванні на жывёл паказалі, што WA таксама можа дапамагчы знізіць узровень запаленчых бялкоў, такіх як інтэрлейкін-10 (IL-10), і ёсць некаторыя доказы таго, што ашваганда таксама можа дапамагчы паменшыць запаленчыя маркеры ў людзей.

У даследаванні 2021 года, надзейная крыніца, даследчыкі давалі людзям з COVID-19 аюрведычны прэпарат, які змяшчае 0,5 грама ашваганды і іншых траў два разы на дзень на працягу 7 дзён. Гэта знізіла ўзровень маркераў запалення CRP, IL-6 і TNF-α ва ўдзельнікаў у параўнанні з плацебо.

• 7. Можа палепшыць працу мозгу, уключаючы памяць

Прыём ашваганды можа прынесці карысць кагнітыўным функцыям.

Адзін агляд пяці клінічных даследаванняў выявіў раннія доказы таго, што ашваганда можа палепшыць кагнітыўнае функцыянаванне ў пэўных групах насельніцтва, у тым ліку пажылых людзей з лёгкімі кагнітыўнымі парушэннямі і людзей з шызафрэнію.

Кагнітыўныя функцыі, якія могуць прынесці карысць, уключалі:

• выканаўчае функцыянаванне
• ўвагу
• час рэакцыі
• выкананне пазнавальных задач

Даследаванне Trusted Source на 50 дарослых паказала, што прыём 600 мг экстракта ашваганды ў дзень на працягу 8 тыдняў прывёў да значнага паляпшэння наступных паказчыкаў у параўнанні з прыёмам плацебо:

• непасрэдная і агульная памяць
• ўвагу
• хуткасць апрацоўкі інфармацыі

Даследчыкі адзначылі, што злучэнні, якія змяшчаюцца ў ашваганда, у тым ліку WA, аказваюць антыаксідантнае дзеянне на мозг, што можа прынесці карысць кагнітыўнаму здароўю.

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, перш чым эксперты змогуць зрабіць важкія высновы.

• 8. Можа дапамагчы палепшыць сон

Многія людзі прымаюць ашвагандху, каб спрыяць спакойнаму сну, і некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што яна можа дапамагчы пры праблемах са сном.

Напрыклад, даследаванне Trusted Source на 50 дарослых ва ўзросце 65-80 гадоў паказала, што прыём 600 мг кораня ашваганды ў дзень на працягу 12 тыдняў значна паляпшае якасць сну і разумовую бадзёрасць пасля абуджэння ў параўнанні з плацебо.

Акрамя таго, адзін агляд пяці высакаякасных даследаванняў паказала, што ашваганда:

аказваюць невялікі, але значны станоўчы ўплыў на агульную якасць сну

знізіць узровень трывожнасці

дапамагчы людзям адчуваць сябе больш пільнымі, калі яны прачынаюцца

Вынікі былі больш выяўленымі ў людзей з бессанню і ў тых, хто прымаў больш за 600 мг у дзень на працягу 8 тыдняў і даўжэй.

Дазавання

Рэкамендацыі па дазавання дляашвагандавар'іравацца. Напрыклад, даследаванне паказала, што дозы ў дыяпазоне ад 250–1250 мг у дзень эфектыўныя пры розных станах. Пракансультуйцеся з медыцынскім работнікам, калі ў вас ёсць пытанні адносна дазоўкі ашваганды.

Вы можаце прымаць ашвагандху рознымі спосабамі, у адной дозе або некалькімі дозамі ў дзень. І прымаць яго можна як падчас ежы, так і на галодны страўнік.

Міранда Чжан