Koliko znamo o Ashwagandhi?

Šta jeAshwagandha? Ashwagandha je zimzeleni grm koji se nalazi u dijelovima Indije, Afrike i Bliskog istoka. Sadrži nekoliko bioaktivnih spojeva, uključujući grupu supstanci poznatih kao vitanolidi. Withanolidi su povezani s protuupalnim i antioksidativnim efektima. Ashwagandha se koristi kao ljekovita biljka hiljadama godina, posebno u tradicionalnoj ajurvedskoj medicini.

Zdravstvene prednosti odAshwagandha

• 1. Može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti

Ashwagandhaje možda najpoznatiji po svojoj sposobnosti da smanji stres. Klasificiran je kao adaptogen, supstanca koja pomaže tijelu da se nosi sa stresom.

Ashwagandha može pomoći u kontroli medijatora stresa, uključujući proteine ​​toplotnog šoka (Hsp70), kortizol i c-Jun N-terminalnu protein kinazu (JNK-1) aktiviranu stresom.

Takođe smanjuje aktivnost hipotalamus-hipofizno-nadbubrežne (HPA) ose, sistema u vašem telu koji reguliše odgovor na stres.

Istraživanja sugeriraju da suplementi Ashwagandha mogu pomoći u ublažavanju stresa i anksioznosti.

U maloj studiji sa 58 učesnika, oni koji su uzimali 250 ili 600 mg ekstrakta ašvagande tokom 8 nedelja značajno su smanjili percipirani stres i nivoe hormona stresa kortizola u poređenju sa onima koji su uzimali placebo.

Oni koji su uzimali ashwagandha suplemente su također vidjeli poboljšanja u kvaliteti sna u poređenju sa placebo grupom.

Druga studija od 60 ljudi otkrila je da su oni koji su uzimali 240 mg ekstrakta ašvagande dnevno tokom 60 dana imali značajno smanjenje anksioznosti u poređenju sa onima koji su primali placebo tretman.

Stoga, rana istraživanja sugeriraju da ashwagandha može biti koristan dodatak za stres i anksioznost.

Međutim, pregled studija Pouzdanog izvora iz 2021. zaključio je da nema dovoljno dokaza za stvaranje konsenzusa o najprikladnijoj dozi i obliku ashwagandhe za liječenje neuropsihijatrijskih poremećaja povezanih sa stresom, kao što je anksioznost.

• 2. Može imati koristi za atletske performanse

Istraživanja su pokazala da ashwagandha može imati blagotvorne učinke na atletske performanse i može biti vrijedan dodatak za sportiste.

Jedna analiza istraživanja Pouzdani izvor uključivala je 12 studija na ljudima koji su uzimaliashwagandhadoze između 120 mg i 1.250 mg dnevno. Rezultati sugeriraju da biljka može poboljšati fizičke performanse, uključujući snagu i korištenje kisika tokom vježbanja.

Druga analiza koja je razmatrala pet studija pokazala je da uzimanje ashwagandhe značajno povećava maksimalnu potrošnju kiseonika (VO2 max) kod zdravih odraslih osoba i sportista.

VO2 max je maksimalna količina kiseonika koju osoba može iskoristiti tokom intenzivne aktivnosti. To je mjerenje sposobnosti srca i pluća.

Optimalni VO2 max je važan i za sportiste i za nesportiste. Nizak VO2 max je povezan sa povećanim rizikom od smrtnosti, dok je viši VO2 max povezan sa nižim rizikom od srčanih bolesti.

Osim toga, ashwagandha može pomoći u povećanju mišićne snage.

U studiji iz 2015. godine, muški učesnici koji su uzimali 600 mg ašvagande dnevno i učestvovali u treningu otpora tokom 8 nedelja imali su značajno veći dobitak u snazi ​​i veličini mišića u poređenju sa placebo grupom.

• 3. Može smanjiti simptome nekih mentalnih stanja

Neki dokazi sugeriraju da ashwagandha može pomoći u smanjenju simptoma drugih mentalnih zdravstvenih stanja, uključujući depresiju, u određenim populacijama.

U jednoj studiji, istraživači su proučavali efekte ašvagande kod 66 osoba sa šizofrenijom koje su imale depresiju i anksioznost.

Otkrili su da su učesnici koji su uzimali 1000 mg ekstrakta ašvagande dnevno tokom 12 nedelja imali veće smanjenje depresije i anksioznosti od onih koji su uzimali placebo.

Ograničeno istraživanje iz 2013. također sugerira da ashwagandha može pomoći u poboljšanju kognitivnih oštećenja kod osoba s bipolarnim poremećajem.

Recenzija iz 2021. godine je zaključila da ashwaghanda može pomoći u upravljanju depresijom, anksioznošću, nesanicom i drugim neurološkim problemima povezanim s mentalnim zdravljem.

Međutim, potrebno je više istraživanja o svim ovim upotrebama.

• 4. Može pomoći u povećanju testosterona i povećanju plodnosti kod muškaraca

U nekim studijama pokazalo se da suplementi Ashwagandha imaju koristi za plodnost muškaraca i povećavaju nivoe testosterona.

U jednoj studiji, 43 muškarca u dobi od 40 do 70 godina s prekomjernom težinom i blagim umorom uzimala su tablete koje su sadržavale ekstrakt ašvagande ili placebo dnevno tokom 8 sedmica.

Tretman je bio povezan sa 18% većim povećanjem DHEA-S, polnog hormona uključenog u proizvodnju testosterona. Učesnici koji su uzimali biljku također su imali 14,7% veći porast testosterona od onih koji su uzimali placebo.

Osim toga, pregled četiri studije je otkrio da tretman ashwagandha značajno povećava koncentraciju sperme, volumen sperme i pokretljivost sperme kod muškaraca s malim brojem spermatozoida.

Također je povećao koncentraciju i pokretljivost spermatozoida kod muškaraca s normalnim brojem spermatozoida.

Međutim, potrebno je više studija.

• 5. Može smanjiti nivo šećera u krvi

Ograničeni dokazi sugeriraju da ashwagandha može imati neke prednosti za osobe s dijabetesom ili visokim nivoom šećera u krvi.

Pregledom 24 studije, uključujući 5 kliničkih studija na osobama s dijabetesom, otkriveno je da liječenje ashwagandhom značajno smanjuje šećer u krvi, hemoglobin A1c (HbA1c), inzulin, lipide u krvi i markere oksidativnog stresa.

Razlog može biti taj što određena jedinjenja u ashwagandhi – uključujući onaj koji se zove withaferin A (WA) – imaju moćnu antidijabetičku aktivnost i mogu pomoći u stimulaciji ćelija da uzimaju glukozu iz krvotoka.

Međutim, istraživanja su u ovom trenutku ograničena i potrebno je više dobro osmišljenih studija.

• 6. Može smanjiti upalu

Ashwagandha sadrži spojeve, uključujući WA, koji mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu.

Studije na životinjama pokazale su da WA također može pomoći u smanjenju nivoa upalnih proteina kao što je interleukin-10 (IL-10), a postoje i neki dokazi da ashwagandha može pomoći u smanjenju upalnih markera i kod ljudi.

U studiji iz 2021. godine, istraživači su davali osobama oboljelim od COVID-19 ajurvedski lijek koji sadrži 0,5 grama ashwagandhe i drugih biljaka dva puta dnevno tokom 7 dana. Ovo je smanjilo nivoe inflamatornih markera CRP, IL-6 i TNF-α kod učesnika u poređenju sa placebom.

• 7. Može poboljšati funkciju mozga, uključujući pamćenje

Uzimanje ashwagandhe može imati koristi za kognitivnu funkciju.

Jedan pregled Pouzdanog izvora pet kliničkih studija pronašao je rane dokaze da ashwagandha može poboljšati kognitivno funkcioniranje u određenim populacijama, uključujući starije odrasle osobe s blagim kognitivnim oštećenjem i osobe sa šizofrenijom.

Kognitivne funkcije koje mogu imati koristi uključuju:

• izvršno funkcionisanje
• pažnju
• vrijeme reakcije
• performanse na kognitivnim zadacima

Studija od 50 odraslih pokazala je da je uzimanje 600 mg ekstrakta ashwagandha dnevno tokom 8 sedmica dovelo do značajnih poboljšanja u sljedećim mjerama u poređenju sa uzimanjem placeba:

• neposredno i opće pamćenje
• pažnju
• brzina obrade informacija

Istraživači su primijetili da spojevi pronađeni u ashwagandi, uključujući WA, imaju antioksidativne učinke na mozak, što može biti od koristi za kognitivno zdravlje.

Međutim, potrebno je još istraživanja prije nego što stručnjaci izvuku čvrste zaključke.

• 8. Može pomoći poboljšanju sna

Mnogi ljudi uzimaju ashwagandhu kako bi promovirali miran san, a neki dokazi sugeriraju da može pomoći kod problema sa spavanjem.

Na primjer, studija od 50 odraslih osoba starosti 65-80 godina otkrila je da uzimanje 600 mg korijena ašvagande dnevno tokom 12 sedmica značajno poboljšava kvalitet sna i mentalnu budnost nakon buđenja u usporedbi s placebom.

Osim toga, jedna recenzija od pet visokokvalitetnih studija otkrila je da ashwagandha izgleda:

imaju mali, ali značajan pozitivan učinak na ukupnu kvalitetu sna

smanjiti nivoe anksioznosti

pomoći ljudima da se osjećaju budnijima kada se probude

Rezultati su bili izraženiji kod osoba sa nesanicom i kod onih koji su uzimali više od 600 mg dnevno tokom 8 nedelja ili duže.

Doziranje

Preporuke za doziranje zaashwagandhavarirati. Na primjer, istraživanja su pokazala da su doze koje se kreću od 250 do 1.250 mg dnevno učinkovite za različita stanja. Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom ako imate pitanja o doziranju ashwagandhe.

Ashwagandhu možete uzimati na mnogo načina, bilo u jednoj dozi ili u više doza dnevno. I možete ga uzimati uz obrok ili na prazan želudac.

Miranda Zhang