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Wie viel wissen wir über Ashwagandha?
| Was istAshwagandha? Ashwagandha wird seit Jahrtausenden als Heilpflanze verwendet, insbesondere in der traditionellen ayurvedischen Medizin. |  |
Gesundheitliche Vorteile vonAshwagandha
- 1. Kann helfen, Stress und Ängste zu reduzieren
Ashwagandhaist vielleicht am besten für seine Fähigkeit bekannt, Stress abzubauen. Es wird als Adaptogen eingestuft, eine Substanz, die dem Körper hilft, mit Stress umzugehen.
Ashwagandha kann dabei helfen, Stressmediatoren zu kontrollieren, darunter Hitzeschockproteine (Hsp70), Cortisol und stressaktivierte c-Jun N-terminale Proteinkinase (JNK-1).
Es reduziert auch die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), einem System in Ihrem Körper, das die Stressreaktion reguliert.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Ashwagandha dabei helfen können, Stress und Ängste abzubauen.
In einer kleinen Studie mit 58 Teilnehmern hatten diejenigen, die 8 Wochen lang 250 oder 600 mg Ashwagandha-Extrakt einnahmen, im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen, einen deutlich geringeren wahrgenommenen Stress und einen geringeren Spiegel des Stresshormons Cortisol.
Diejenigen, die die Ashwagandha-Ergänzungsmittel einnahmen, stellten im Vergleich zur Placebogruppe auch eine Verbesserung der Schlafqualität fest.
Eine weitere Studie mit 60 Personen ergab, dass diejenigen, die 60 Tage lang 240 mg Ashwagandha-Extrakt pro Tag einnahmen, im Vergleich zu denen, die eine Placebo-Behandlung erhielten, eine deutliche Verringerung der Angstzustände aufwiesen.
Daher deuten frühe Forschungsergebnisse darauf hin, dass Ashwagandha eine hilfreiche Ergänzung bei Stress und Angstzuständen sein könnte.
Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2021 kam jedoch zu dem Schluss, dass es nicht genügend Beweise gibt, um einen Konsens über die am besten geeignete Dosierung und Form von Ashwagandha zur Behandlung stressbedingter neuropsychiatrischer Störungen wie Angstzuständen zu erzielen.
- 2.Kann die sportliche Leistung fördern
Untersuchungen haben gezeigt, dass Ashwagandha positive Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben kann und eine lohnende Ergänzung für Sportler sein kann.
Eine Forschungsanalyse umfasste 12 Studien an Personen, die es einnahmenAshwagandhaDosen zwischen 120 mg und 1.250 mg pro Tag. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Kraut die körperliche Leistungsfähigkeit, einschließlich Kraft und Sauerstoffverbrauch während des Trainings, steigern kann.
Eine weitere Analyse, die fünf Studien untersuchte, ergab, dass die Einnahme von Ashwagandha den maximalen Sauerstoffverbrauch (VO2 max) bei gesunden Erwachsenen und Sportlern deutlich steigerte.
VO2 max ist die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person bei intensiver Aktivität verbrauchen kann. Es ist ein Maß für die Herz- und Lungenfitness.
Eine optimale VO2max ist für Sportler und Nichtsportler gleichermaßen wichtig. Ein niedriger VO2max ist mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden, während ein höherer VO2max mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Darüber hinaus kann Ashwagandha zur Steigerung der Muskelkraft beitragen.
In einer Studie aus dem Jahr 2015 verzeichneten männliche Teilnehmer, die 600 mg Ashwagandha pro Tag einnahmen und 8 Wochen lang an einem Krafttraining teilnahmen, im Vergleich zu einer Placebogruppe deutlich größere Zuwächse an Muskelkraft und -größe.
- 3. Kann die Symptome einiger psychischer Erkrankungen lindern
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Ashwagandha in bestimmten Bevölkerungsgruppen dazu beitragen kann, die Symptome anderer psychischer Erkrankungen, einschließlich Depressionen, zu lindern.
In einer Studie untersuchten Forscher die Wirkung von Ashwagandha bei 66 Menschen mit Schizophrenie, die unter Depressionen und Angstzuständen litten.
Sie fanden heraus, dass bei Teilnehmern, die 12 Wochen lang täglich 1.000 mg Ashwagandha-Extrakt einnahmen, Depressionen und Angstzustände stärker zurückgingen als bei Teilnehmern, die ein Placebo einnahmen.
Begrenzte Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2013 deuten auch darauf hin, dass Ashwagandha zur Verbesserung der kognitiven Beeinträchtigung bei Menschen mit bipolarer Störung beitragen kann.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2021 kam zu dem Schluss, dass Ashwaghanda bei der Behandlung von Depressionen, Angstzuständen, Schlaflosigkeit und anderen psychischen und neurologischen Problemen helfen kann.
Es bedarf jedoch weiterer Forschung zu all diesen Verwendungszwecken.
- 4. Kann helfen, den Testosteronspiegel zu steigern und die Fruchtbarkeit bei Männern zu steigern
In einigen Studien wurde gezeigt, dass Ashwagandha-Nahrungsergänzungsmittel die männliche Fruchtbarkeit fördern und den Testosteronspiegel erhöhen.
In einer Studie nahmen 43 Männer im Alter von 40–70 Jahren mit Übergewicht und leichter Müdigkeit 8 Wochen lang täglich Tabletten mit Ashwagandha-Extrakt oder ein Placebo ein.
Die Behandlung war mit einem um 18 % stärkeren Anstieg von DHEA-S verbunden, einem Sexualhormon, das an der Testosteronproduktion beteiligt ist. Teilnehmer, die das Kraut einnahmen, verzeichneten außerdem einen um 14,7 % größeren Anstieg des Testosteronspiegels als diejenigen, die das Placebo einnahmen.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von vier Studien, dass die Behandlung mit Ashwagandha die Spermienkonzentration, das Samenvolumen und die Spermienmotilität bei Männern mit geringer Spermienzahl signifikant erhöhte.
Es erhöhte auch die Spermienkonzentration und -motilität bei Männern mit normaler Spermienzahl.
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich.
- 5. Kann den Blutzuckerspiegel senken
Begrenzte Beweise deuten darauf hin, dass Ashwagandha einige Vorteile für Menschen mit Diabetes oder hohem Blutzuckerspiegel haben könnte.
Eine Überprüfung von 24 Studien, darunter 5 klinische Studien an Menschen mit Diabetes, ergab, dass die Behandlung mit Ashwagandha den Blutzucker, das Hämoglobin A1c (HbA1c), das Insulin, die Blutfette und die Marker für oxidativen Stress signifikant senkte.
Der Grund könnte sein, dass bestimmte Verbindungen in Ashwagandha – darunter eine namens Withaferin A (WA) – eine starke antidiabetische Wirkung haben und dabei helfen können, Zellen zur Aufnahme von Glukose aus dem Blutkreislauf anzuregen.
Derzeit gibt es jedoch nur begrenzte Forschungsergebnisse und es sind weitere gut konzipierte Studien erforderlich.
- 6. Kann Entzündungen reduzieren
Ashwagandha enthält Verbindungen, einschließlich WA, die helfen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Tierstudien haben gezeigt, dass WA auch dazu beitragen kann, den Spiegel von Entzündungsproteinen wie Interleukin-10 (IL-10) zu senken, und es gibt Hinweise darauf, dass Ashwagandha auch beim Menschen zur Reduzierung von Entzündungsmarkern beitragen kann.
In einer Studie aus dem Jahr 2021 gaben Forscher Menschen mit COVID-19 sieben Tage lang zweimal täglich ein ayurvedisches Medikament mit 0,5 Gramm Ashwagandha und anderen Kräutern. Dadurch verringerten sich die Werte der Entzündungsmarker CRP, IL-6 und TNF-α bei den Teilnehmern im Vergleich zu einem Placebo.
- 7. Kann die Gehirnfunktion, einschließlich des Gedächtnisses, verbessern
Die Einnahme von Ashwagandha kann die kognitive Funktion verbessern.
Eine Überprüfung von fünf klinischen Studien ergab erste Hinweise darauf, dass Ashwagandha die kognitiven Funktionen in bestimmten Bevölkerungsgruppen verbessern könnte, darunter ältere Erwachsene mit leichter kognitiver Beeinträchtigung und Menschen mit Schizophrenie.
Zu den kognitiven Funktionen, von denen es profitieren kann, gehören:
- exekutives Funktionieren
- Aufmerksamkeit
- Reaktionszeit
- Leistung bei kognitiven Aufgaben
Eine Studie mit 50 Erwachsenen zeigte, dass die Einnahme von 600 mg Ashwagandha-Extrakt pro Tag über 8 Wochen im Vergleich zur Einnahme eines Placebos zu signifikanten Verbesserungen bei den folgenden Maßnahmen führte:
- unmittelbares und allgemeines Gedächtnis
- Aufmerksamkeit
- Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung
Die Forscher stellten fest, dass in Ashwagandha enthaltene Verbindungen, darunter WA, antioxidative Wirkungen im Gehirn haben, was der kognitiven Gesundheit zugute kommen könnte.
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Experten überzeugende Schlussfolgerungen ziehen können.
- 8. Kann helfen, den Schlaf zu verbessern
Viele Menschen nehmen Ashwagandha ein, um einen erholsamen Schlaf zu fördern, und es gibt Hinweise darauf, dass es bei Schlafproblemen helfen kann.
Beispielsweise ergab eine Studie mit 50 Erwachsenen im Alter von 65 bis 80 Jahren, dass die Einnahme von 600 mg Ashwagandha-Wurzel pro Tag über 12 Wochen die Schlafqualität und die geistige Wachsamkeit beim Aufwachen im Vergleich zu einer Placebo-Behandlung deutlich verbesserte.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von fünf hochwertigen Studien, dass Ashwagandha anscheinend:
haben einen kleinen, aber signifikanten positiven Effekt auf die allgemeine Schlafqualität
Angstzustände reduzieren
Helfen Sie den Menschen, sich beim Aufwachen wacher zu fühlen
Die Ergebnisse waren bei Menschen mit Schlaflosigkeit und bei denen, die 8 Wochen oder länger mehr als 600 mg täglich einnahmen, ausgeprägter.
Dosierung
Dosierungsempfehlungen fürAshwagandhavariieren. Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass Dosen zwischen 250 und 1.250 mg pro Tag bei verschiedenen Erkrankungen wirksam sind. Wenn Sie Fragen zur Dosierung von Ashwagandha haben, wenden Sie sich an einen Arzt.
Sie können Ashwagandha auf viele Arten einnehmen, entweder in einer Einzeldosis oder in mehreren Dosen pro Tag. Und Sie können es entweder zu den Mahlzeiten oder auf nüchternen Magen einnehmen.
Miranda Zhang