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Quanto sappiamo di Ashwagandha?
| Cosa èAshwagandha? L'Ashwagandha è utilizzata come pianta medicinale da migliaia di anni, soprattutto nella medicina tradizionale ayurvedica. |  |
Benefici per la salute diAshwagandha
- 1. Può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia
Ashwagandhaè forse meglio conosciuto per la sua capacità di ridurre lo stress. È classificato come adattogeno, una sostanza che aiuta il corpo a far fronte allo stress.
Ashwagandha può aiutare a controllare i mediatori dello stress, comprese le proteine da shock termico (Hsp70), il cortisolo e la proteina chinasi N-terminale c-Jun attivata dallo stress (JNK-1).
Riduce anche l'attività dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), un sistema nel corpo che regola la risposta allo stress.
Ricerca suggerisce che gli integratori di Ashwagandha possono aiutare ad alleviare lo stress e l’ansia.
In un piccolo studio con 58 partecipanti, coloro che hanno assunto 250 o 600 mg di estratto di ashwagandha per 8 settimane hanno ridotto significativamente lo stress percepito e i livelli dell’ormone dello stress cortisolo rispetto a coloro che hanno assunto un placebo.
Coloro che hanno assunto gli integratori di ashwagandha hanno notato anche miglioramenti nella qualità del sonno rispetto al gruppo placebo.
Un altro studio su 60 persone ha scoperto che coloro che hanno assunto 240 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 60 giorni hanno avuto riduzioni significative dell’ansia rispetto a coloro che hanno ricevuto un trattamento placebo.
Pertanto, le prime ricerche suggeriscono che l’ashwagandha può essere un utile integratore per lo stress e l’ansia.
Tuttavia, una revisione degli studi del 2021 ha concluso che non ci sono prove sufficienti per formare un consenso sul dosaggio e sulla forma di ashwagandha più appropriati per il trattamento dei disturbi neuropsichiatrici legati allo stress come l'ansia.
- 2.Può favorire le prestazioni atletiche
La ricerca ha dimostrato che l’ashwagandha può avere effetti benefici sulle prestazioni atletiche e può essere un utile integratore per gli atleti.
Un'analisi della ricerca includeva 12 studi su persone che hanno assuntoashwagandhadosi comprese tra 120 mg e 1.250 mg al giorno. I risultati suggeriscono che l’erba può migliorare le prestazioni fisiche, compresa la forza e l’uso di ossigeno durante l’esercizio.
Un'altra analisi che ha esaminato cinque studi ha rilevato che l'assunzione di ashwagandha ha aumentato significativamente il consumo massimo di ossigeno (VO2 max) negli adulti e negli atleti sani.
Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che una persona può utilizzare durante un'attività intensa. È una misura della forma fisica del cuore e dei polmoni.
Avere un VO2 max ottimale è importante sia per gli atleti che per i non atleti. Un VO2 max basso è associato a un aumento del rischio di mortalità, mentre un VO2 max più alto è associato a un rischio inferiore di malattie cardiache.
Inoltre, l’ashwagandha può aiutare ad aumentare la forza muscolare.
In uno studio del 2015, i partecipanti maschi che hanno assunto 600 mg di ashwagandha al giorno e hanno partecipato ad un allenamento di resistenza per 8 settimane hanno avuto guadagni significativamente maggiori in forza e dimensioni muscolari rispetto a un gruppo placebo.
- 3. Può ridurre i sintomi di alcune condizioni di salute mentale
Alcune prove suggeriscono che l’ashwagandha può aiutare a ridurre i sintomi di altre condizioni di salute mentale, inclusa la depressione, in alcune popolazioni.
In uno studio, i ricercatori hanno esaminato gli effetti dell'ashwagandha in 66 persone affette da schizofrenia che soffrivano di depressione e ansia.
Hanno scoperto che i partecipanti che hanno assunto 1.000 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 12 settimane hanno avuto una maggiore riduzione della depressione e dell’ansia rispetto a quelli che hanno assunto un placebo.
Una ricerca limitata del 2013 suggerisce anche che l’ashwagandha può aiutare a migliorare il deterioramento cognitivo nelle persone con disturbo bipolare.
Una revisione del 2021 ha concluso che Ashwaghanda può aiutare a gestire la depressione, l'ansia, l'insonnia e altri problemi neurologici e legati alla salute mentale.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche su tutti questi usi.
- 4. Può aiutare ad aumentare il testosterone e ad aumentare la fertilità negli uomini
In alcuni studi è stato dimostrato che gli integratori di Ashwagandha apportano benefici alla fertilità maschile e aumentano i livelli di testosterone.
In uno studio, 43 uomini di età compresa tra 40 e 70 anni con sovrappeso e lieve affaticamento hanno assunto compresse contenenti estratto di ashwagandha o un placebo ogni giorno per 8 settimane.
Il trattamento è stato associato ad un aumento maggiore del 18% del DHEA-S, un ormone sessuale coinvolto nella produzione di testosterone. I partecipanti che hanno assunto l’erba hanno avuto anche un aumento del testosterone maggiore del 14,7% rispetto a quelli che hanno assunto il placebo.
Inoltre, una revisione di quattro studi ha rilevato che il trattamento con ashwagandha ha aumentato significativamente la concentrazione di sperma, il volume dello sperma e la motilità degli spermatozoi nei maschi con un basso numero di spermatozoi.
Ha anche aumentato la concentrazione e la motilità degli spermatozoi nei maschi con un numero normale di spermatozoi.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.
- 5. Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue
Prove limitate suggeriscono che l’ashwagandha può avere alcuni benefici per le persone con diabete o alti livelli di zucchero nel sangue.
Una revisione di 24 studi, inclusi 5 studi clinici su persone con diabete, ha rilevato che il trattamento con ashwagandha ha ridotto significativamente lo zucchero nel sangue, l'emoglobina A1c (HbA1c), l'insulina, i lipidi nel sangue e i marcatori dello stress ossidativo.
Il motivo potrebbe essere che alcuni composti all'interno dell'ashwagandha, incluso uno chiamato witaferina A (WA), hanno una potente attività antidiabetica e possono aiutare a stimolare le cellule ad assorbire glucosio dal flusso sanguigno.
Tuttavia, la ricerca al momento è limitata e sono necessari studi più ben progettati.
- 6. Può ridurre l'infiammazione
L'ashwagandha contiene composti, incluso WA, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo.
Studi sugli animali hanno dimostrato che l'WA può anche aiutare a ridurre i livelli di proteine infiammatorie come l'interleuchina-10 (IL-10) e ci sono alcune prove che l'ashwagandha può aiutare a ridurre i marcatori infiammatori anche negli esseri umani.
In uno studio del 2021, i ricercatori hanno somministrato alle persone con COVID-19 un farmaco ayurvedico contenente 0,5 grammi di ashwagandha e altre erbe due volte al giorno per 7 giorni. Ciò ha ridotto i livelli dei marcatori infiammatori CRP, IL-6 e TNF-α dei partecipanti rispetto a un placebo.
- 7. Può migliorare la funzione cerebrale, inclusa la memoria
L’assunzione di ashwagandha può apportare benefici alla funzione cognitiva.
Una recensione di cinque studi clinici ha trovato prove iniziali che l'ashwagandha potrebbe migliorare il funzionamento cognitivo in alcune popolazioni, compresi gli anziani con deterioramento cognitivo lieve e le persone con schizofrenia.
Le funzioni cognitive di cui può beneficiare includono:
- funzionamento esecutivo
- Attenzione
- tempo di reazione
- prestazione nei compiti cognitivi
Uno studio su 50 adulti ha dimostrato che l'assunzione di 600 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 8 settimane ha portato a miglioramenti significativi nelle seguenti misure rispetto all'assunzione di un placebo:
- memoria immediata e generale
- Attenzione
- velocità di elaborazione delle informazioni
I ricercatori hanno notato che i composti presenti nell’ashwagandha, incluso il WA, hanno effetti antiossidanti nel cervello, che possono favorire la salute cognitiva.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima che gli esperti possano trarre conclusioni definitive.
- 8. Può aiutare a migliorare il sonno
Molte persone assumono l’ashwagandha per favorire un sonno ristoratore e alcune prove suggeriscono che potrebbe aiutare con i problemi del sonno.
Ad esempio, uno studio su 50 adulti di età compresa tra 65 e 80 anni ha rilevato che l'assunzione di 600 mg di radice di ashwagandha al giorno per 12 settimane ha migliorato significativamente la qualità del sonno e la prontezza mentale al risveglio rispetto a un trattamento con placebo.
Inoltre, una recensione di cinque studi di alta qualità ha rilevato che Ashwagandha sembrava:
hanno un piccolo ma significativo effetto positivo sulla qualità complessiva del sonno
ridurre i livelli di ansia
aiutare le persone a sentirsi più vigili quando si svegliano
I risultati sono stati più pronunciati nelle persone con insonnia e in coloro che hanno assunto più di 600 mg al giorno per 8 settimane o più.
Dosaggio
Raccomandazioni sul dosaggio perashwagandhavariare. Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che dosi comprese tra 250 e 1.250 mg al giorno sono efficaci in diverse condizioni. Consultare un operatore sanitario se avete domande riguardanti il dosaggio di ashwagandha.
Puoi prendere l'ashwagandha in molti modi, in una singola dose o in più dosi al giorno. E puoi prenderlo sia durante i pasti che a stomaco vuoto.
Miranda Zhang