Czy lucerna w proszku jest dla Ciebie dobra?

Jakie są zalety liści lucerny?

Lucerna jest często uważana za superfood, ale dlaczego? Oto 10 powodów, dla których musisz zdobyć więcej lucerny w swoim życiu:

1. Zawiera błonnik i białko

Choć może to brzmieć niezbyt apetycznie, jedna filiżanka kiełków lucerny zawiera około grama błonnika i białka. Należy pamiętać, że dokładna ilość składników odżywczych jest trudna do określenia, ponieważ ich zawartość różni się w zależności od nasion.

Eksperci zalecają diety bogate w białko i błonnik, aby pomóc w kontrolowaniu masy ciała oraz obniżeniu poziomu cukru i cholesterolu we krwi. Jednak znalezienie pokarmów, które pomogą Ci spełnić te codzienne zalecenia dietetyczne, może być trudne, co sprawia, że ​​lucerna jest jednym z najłatwiejszych sposobów na włączenie do swojej codziennej diety białka roślinnego i błonnika.

Jedna filiżanka lucerny zawiera średnio nie więcej niż sześć kalorii, co czyni tę bogatą w składniki odżywcze karmę idealną dla osób na specjalistycznych dietach lub monitorujących spożycie kalorii.

2. Doskonałe źródło przeciwutleniaczy

Dla tych, którzy są zmęczeni jedzeniem warzyw, rozwiązaniem może być lucerna. Jedną z głównych zalet odżywczych zielonych liści jest to, że są pełne przeciwutleniaczy. Fakt ten dotyczy również liści lucerny, których właściwości przeciwutleniające są podobne do warzyw takich jak jarmuż i szpinak.

Przeciwutleniacze to modne hasło zdrowotne, ale dlaczego są ważne? Mówiąc najprościej, przeciwutleniacze są niezbędne, aby pomóc organizmowi zwalczać wolne rodniki (szkodliwe cząsteczki powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i raka), leczyć stan zapalny mięśni i stawów oraz wspierać funkcje odpornościowe.

Niezależnie od tego, czy dodajesz kiełki do posiłku, czy suplementujesz lucernę, to roślinne pożywienie zapewnia kolejny sposób na czerpanie korzyści z przeciwutleniaczy.

3. Wysoka zawartość witaminy C

Tę niezbędną witaminę można znaleźć nie tylko w marchewce i pomarańczach. Jedna porcja surowych kiełków lucerny dostarcza 8,2 mg witaminy C, co stanowi około 9% zalecanego dziennego spożycia tej witaminy.

Być może najbardziej znana ze swoich supermocy odpornościowych, witamina C wspiera skuteczny układ odpornościowy. Jego korzyści wykraczają poza układ odpornościowy, zwalczają wolne rodniki i wspierają produkcję kolagenu.

Kolagen, kolejny modny termin dotyczący dobrego samopoczucia, to białko, które chroni wiele delikatnych układów organizmu, w tym układ nerwowy, kostny, chrzęstny i krwionośny. Jest również kluczowa dla zdrowych paznokci, włosów i skóry, co oznacza, że ​​lucerna dostarcza witaminy C potrzebnej do budowy kolagenu, który pomoże Ci wyglądać i czuć się najlepiej.

4. Wzmacnia kości

Jedna filiżanka kiełków lucerny stanowi 8% zalecanego dziennego spożycia witaminy K. Co więcej, witamina K jest najczęstszą witaminą w tym pożywieniu z nasion. Witamina K jest niezbędna dla zdrowia kości, ponieważ pomaga w budowie tkanki kostnej.

Badanie przeprowadzone na wielu uczestniczkach wykazało, że uczestniczki spożywające większe dzienne spożycie witaminy K były mniej podatne na złamania kości niż uczestniczki, które spożywały mniej tej samej witaminy.

W przypadku osób starszych, cierpiących na osteoporozę lub inne schorzenia osłabiające kości, lucerna jest łatwym sposobem na zapewnienie wystarczającej ilości witaminy K w diecie.

5. Źródło fosforu

Chociaż ten niezbędny minerał może nie być tak popularny jak żelazo i cynk, fosfor jest kluczowy dla mocnych kości i zębów, tworząc DNA i RNA, wspierając zdrowy metabolizm, a nawet zwalczając infekcje dróg moczowych (UTI).

Podczas leczenia ZUM fosfor odwraca rozwój bakterii spowodowany wysokim poziomem wapnia. Czyni to poprzez wiązanie się z wapniem, który krąży po organizmie i neutralizuje bakterie kwaśne (i podatne na infekcje).

Eksperci przewidują, że fosfor zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia kamieni nerkowych i moczowych. Jednak ten minerał nie występuje naturalnie w organizmie i można go pozyskać jedynie poprzez żywność.

Jedna porcja lucerny dostarcza 70 mg fosforu. Stanowi to jednak zaledwie 1,7% zalecanego dziennego spożycia. Oznacza to, że sama lucerna nie jest w stanie zaspokoić potrzeb organizmu.

6. Wysoka zawartość żelaza

Podobnie jak fosfor, żelazo jest niezbędnym minerałem pozyskiwanym z pożywienia. Lucerna dostarcza 0,96 mg żelaza w jednej porcji, czyli około 50% zalecanego dziennego zapotrzebowania. Chociaż żelazo nie jest najczęstszym minerałem w super pożywieniu, nadal zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Żelazo jest niezbędne do wytwarzania czerwonych krwinek, regulowania ciśnienia krwi, przekształcania pożywienia w energię (proces określany jako metabolizm) i wspierania zdrowego układu nerwowego. Niedobory żelaza są powszechne, zwłaszcza wśród kobiet i osób w ciąży, i mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak anemia z niedoboru żelaza w najcięższych przypadkach.

Jednak dla większości ludzi w USA włączenie do diety lucerny lub innych warzyw zapewnia organizmowi dostarczenie tego niezbędnego minerału.

7. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu

Niektóre badania sugerują, że lucerna może wspierać obniżenie poziomu cholesterolu. Badanie przeprowadzone w 2014 roku na szczurach wykazało, że zwiększenie ich dziennego spożycia lucerny było skorelowane ze zmniejszoną ilością lipoprotein o małej gęstości, znanej również jako szkodliwy rodzaj cholesterolu, który można znaleźć we krwi.

Naukowcy nie mają dowodów potwierdzających związek między lucerną a niższym poziomem cholesterolu. Jednakże pożywienie sprawdza wiele zaleceń dietetycznych American Heart Association dotyczących kontrolowania cholesterolu i zdrowia serca. Niektóre wskazówki obejmują spożywanie owoców i warzyw podczas posiłków oraz poleganie na białkach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe.

8. Może pomóc złagodzić objawy menopauzy

Nasiona lucerny są naturalnym, roślinnym źródłem fitoestrogenów, związku chemicznego podobnego do hormonu estrogenu. W przypadku niektórych osób dodanie lucerny do diety może pomóc złagodzić objawy menopauzy.

Menopauza jest częścią procesu starzenia się organizmu i oznacza koniec okresu płodnego organizmu. W tym okresie przejściowym zmieniają się poziomy estrogenów i progesteronu, wywołując falę reakcji, gdy organizm próbuje przywrócić równowagę.

Ponieważ spadek poziomu hormonów często powoduje nieprzyjemne objawy menopauzy, poziom estrogenów w liściach lucerny sugeruje, że może pomóc zrównoważyć ogólny poziom hormonów w organizmie.

Oznacza to, że spożywanie nasion lucerny, zarówno na surowo, jak i w postaci tabletek, może pomóc w opanowaniu typowych objawów menopauzy, w tym wahań nastroju, uderzeń gorąca, bezsenności i nocnych potów. Dla osób w okresie menopauzy atrakcyjność tego pożywienia jest niezaprzeczalna.

9. Związany ze zdrowym zarządzaniem wagą

Niezależnie od tego, czy próbujesz zrzucić kilka funtów, czy szukasz sposobów na utrzymanie prawidłowej wagi, lucerna zapewnia wiele korzyści w zakresie kontroli wagi. Nasiona te są bardzo niskokaloryczne, dzięki czemu świetnie nadają się do odchudzania.

Jednak liście lucerny są wypełnione błonnikiem, który pomaga czuć się sytym na dłużej, bez nagłego pragnienia, które pojawia się później. Oprócz oczywistej atrakcyjności dla osób na diecie, eksperci uwielbiają także właściwości lucerny zwiększające metabolizm.

Badanie przeprowadzone na szczurach potwierdziło tę tezę, wykazując, że lucerna może pomóc zwiększyć poziom energii i metabolizm organizmu, dzięki czemu organizm spala tłuszcz nawet w przypadku braku aktywności. Chociaż nie ma jeszcze danych potwierdzających metaboliczny wpływ lucerny na organizm ludzki, naukowcy uważają, że skutki są podobne, jeśli nie takie same.

10. Postępowanie w cukrzycy

Wielu ekspertów uważa, że ​​wysoka zawartość błonnika w lucernie pomaga spowolnić wchłanianie glukozy w układzie trawiennym organizmu. Pomaga to nie tylko regulować prawidłowy poziom cukru we krwi, ale eksperci sugerują, że może pomóc w leczeniu cukrzycy, jeśli jest przyjmowany jako suplement diety.

Chociaż nie ma dowodów z badań przeprowadzonych na ludziach, badania na zwierzętach sugerują, że skład chemiczny lucerny w naturalny sposób obniża poziom glukozy, cholesterolu i trójglicerydów (tłuszczów) we krwi.

Oczywiście lucerna ma mniej złożonych chemicznie korzyści w leczeniu cukrzycy. Kontrola masy ciała i dieta oparta na żywności pochodzenia roślinnego mają fundamentalne znaczenie dla pomagania osobom chorym na cukrzycę w prowadzeniu zdrowego trybu życia i ograniczaniu przyszłych problemów zdrowotnych.

11. Zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Flawonoidy, czyli związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych, są bogate w liście lucerny. Wykazano, że flawonoidy zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu, chroniąc tętnice przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi. Liść lucerny może również pomóc osobom z nadciśnieniem.

Podobnie saponiny znajdujące się w liściach lucerny wiążą cholesterol i zmniejszają jego wchłanianie do krwioobiegu. Ze względu na swoje korzystne właściwości lucerna może pomóc chronić zdrowie układu krążenia i promować czystszy przepływ krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca i innych zaburzeń krążenia.

12. Ciśnienie krwi i krążenie

Liść lucerny zawiera dużą ilość potasu, ważnego minerału, który może pomóc w promowaniu zdrowego krążenia i ciśnienia krwi. Zwiększony poziom potasu może pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Z drugiej strony sód ma odwrotny skutek i może podnosić ciśnienie krwi.

Liść lucerny może pomóc zmniejszyć ryzyko zaburzeń krążenia i wysokiego ciśnienia krwi, promując zdrowe krążenie krwi. Może również zwiększyć dostarczanie tlenu do tkanek organizmu i poprawić ogólny poziom energii.

13. Funkcja poznawcza

Witamina E, witamina K i kwas foliowy to składniki odżywcze znajdujące się w liściach lucerny, które mogą pomóc w utrzymaniu funkcji poznawczych. Witamina E zawiera przeciwutleniacze, które chronią mózg przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a witaminę K powiązano z poprawą pamięci i sprawności umysłowej. Podobnie kwas foliowy może pomóc w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych u osób starszych.

Ze względu na swoje właściwości neuroprotekcyjne liść lucerny może pomóc w utrzymaniu zdrowego funkcjonowania mózgu, szczególnie u osób cierpiących na związane z wiekiem pogorszenie funkcji poznawczych. Chociaż potrzebne są dalsze badania, właściwa równowaga żywieniowa i mineralna może chronić mózg i funkcje poznawcze.

14. Zdrowie skóry

Liście lucerny są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C, witamina E i chlorofil, które są niezbędne dla zdrowej skóry. Witamina C poprawia jędrność i elastyczność skóry, pomagając w produkcji kolagenu, natomiast witamina E zapewnia działanie przeciwutleniające i chroni skórę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Ponadto zawartość cynku i chlorofilu w liściach lucerny pomaga zmniejszyć stany zapalne skóry i ciężki trądzik, wspomaga gojenie się ran i zapobiega przedwczesnemu starzeniu się. Dostarczając tych niezbędnych składników odżywczych, liść lucerny może wspierać zdrową skórę i zmniejszać stany zapalne.

15. Profilaktyka raka

Wykazano, że fitochemikalia znajdujące się w liściach lucerny, takie jak saponiny, kumaryny i flawonoidy, zmniejszają ryzyko raka. Związki te mogą pomóc chronić komórki organizmu przed uszkodzeniem i mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi komórek nowotworowych.

Ponadto liście lucerny zawierają chlorofil, który może pomóc w zapobieganiu rozwojowi niektórych typów komórek nowotworowych. Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć właściwości przeciwnowotworowe lucerny, może ona pomóc w zapobieganiu i ograniczaniu rozprzestrzeniania się komórek nowotworowych.

Ile liści lucerny należy przyjmować dziennie?

Nie ma zdecydowanych zaleceń dotyczących ilości lucerny, którą należy spożywać. Należy jednak pamiętać, że osoby w ciąży, stosujące leki rozrzedzające krew lub z osłabionym układem odpornościowym mogą chcieć ograniczyć lucernę lub jej unikać. Surowe kiełki są obarczone większym ryzykiem bakterii, które mogą powodować poważne choroby przenoszone przez żywność.