A është pluhuri i jonxhës i mirë për ju?

Cilat janë përfitimet e gjetheve të jonxhës?

Jonxha shpesh konsiderohet si një superushqim, por pse? Këtu janë 10 arsyet pse duhet të merrni më shumë jonxhë në jetën tuaj:

1. E mbushur me fibra dhe proteina

Megjithëse mund të tingëllojë më pak se e shijshme, një filxhan me lakër jonxhë përmban afërsisht një gram fibra dhe proteina. Mbani në mend se sasia e saktë ushqyese është e vështirë të përcaktohet pasi nivelet ndryshojnë sipas farës.

Ekspertët rekomandojnë dieta të pasura me proteina dhe fibra për të ndihmuar në menaxhimin e peshës dhe uljen e sheqerit në gjak dhe niveleve të kolesterolit. Por ushqimet që ju ndihmojnë të përmbushni këtë rekomandim të përditshëm dietik mund të jenë të vështira për t'u gjetur, duke e bërë jonxhën një nga mënyrat më të lehta për të përfshirë proteinat me bazë bimore dhe fibrat dietike në rutinën tuaj.

Një filxhan jonxhë përmban jo më shumë se gjashtë kalori mesatarisht, duke e bërë këtë ushqim të pasur me lëndë ushqyese të përsosur për ata që janë në dieta të specializuara ose monitorojnë marrjen e tyre të kalorive.

2. Burim i shkëlqyer i antioksidantëve

Për ata që janë të lodhur duke ngrënë zarzavate, jonxha mund të jetë një zgjidhje. Një nga përfitimet kryesore ushqyese të zarzavateve me gjethe është se ato janë plot me antioksidantë. Ky fakt është gjithashtu i vërtetë për gjethet e jonxhës, vetitë antioksiduese të së cilës janë të ngjashme me zarzavatet si lakra jeshile dhe spinaqi.

Antioksidantët janë një fjalë kryesore për shëndetin, por pse janë të rëndësishëm? E thënë thjesht, antioksidantët janë thelbësorë për të ndihmuar trupin të luftojë radikalet e lira (molekula të dëmshme të lidhura me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit), shërojnë muskujt dhe nyjet e inflamuara dhe mbështesin funksionet imune.

Qoftë nëse shtoni lakër në vaktin tuaj ose merrni suplemente jonxhe, ky superushqim me bazë bimore ofron një mënyrë tjetër për të korrur përfitimet e antioksidantëve.

3. E pasur me vitaminë C

Kjo vitaminë thelbësore nuk gjendet vetëm në karota dhe portokall. Një racion i vetëm i farave të jonxhës të mbirë të papërpunuara siguron 8.2 mg Vitaminë C, e cila përbën afërsisht 9% të marrjes së rekomanduar ditore të kësaj vitamine.

Ndoshta më e njohur për superfuqitë e saj të imunitetit, Vitamina C është një mbështetëse e një sistemi imunitar efikas. Përfitimet e tij shkojnë përtej sistemit imunitar për të luftuar radikalet e lira dhe për të mbështetur prodhimin e kolagjenit.

Kolagjeni, një tjetër term i modës i shëndetit, është proteina që mbron shumë sisteme delikate të trupit, duke përfshirë sistemin nervor, kockat, kërcin dhe gjakun. Është gjithashtu thelbësore për thonjtë, flokët dhe lëkurën e shëndetshme, që do të thotë se jonxha siguron vitaminën C të nevojshme për të ndërtuar kolagjenin për t'ju ndihmuar të dukeni dhe të ndiheni më mirë.

4. Forcon kockat

Një filxhan me lakër jonxhë përbën 8% të marrjes së rekomanduar ditore të vitaminës K. Jo vetëm kaq, vitamina K është vitamina më e zakonshme në këtë superushqim të farës. Kjo vitaminë K është thelbësore për shëndetin e kockave pasi ndihmon në ndërtimin e indit kockor.

Një studim i kryer me një sërë pjesëmarrësesh femra zbuloi se pjesëmarrëset me konsum më të lartë ditor të vitaminës K kishin më pak gjasa për të thyer një kockë sesa pjesëmarrëset që konsumonin më pak të njëjtën vitaminë.

Për të moshuarit, ata me osteoporozë, ose kushte të tjera që dobësojnë kockat, jonxha është një mënyrë e thjeshtë për t'u siguruar që keni sasi të mjaftueshme të vitaminës K në dietën tuaj.

5. Burimi i fosforit

Megjithëse ky mineral thelbësor mund të mos jetë aq i popullarizuar sa hekuri dhe zinku, fosfori është thelbësor për kocka dhe dhëmbë të fortë, duke formuar ADN dhe ARN, duke mbështetur metabolizmin e shëndetshëm dhe madje edhe për të luftuar infeksionet e traktit urinar (UTI).

Gjatë trajtimit të UTI-ve, fosfori anulon rritjen bakteriale të shkaktuar nga nivelet e larta të kalciumit. Ai e bën këtë duke u lidhur me kalciumin për të qarkulluar në të gjithë trupin dhe për të neutralizuar bakteret acidike (dhe të prirura ndaj infeksionit).

Ekspertët parashikojnë se fosfori zvogëlon gjasat për të marrë gurë në veshka dhe urinar. Megjithatë, ky mineral nuk gjendet natyrshëm në trup dhe mund të arrihet vetëm përmes ushqimit.

Një racion jonxhë siguron 70 mg fosfor. Megjithatë, kjo është vetëm 1.7% e marrjes së rekomanduar ditore. Kjo do të thotë se jonxha e vetme nuk mund të plotësojë nevojat e organizmit.

6. Me përmbajtje të lartë hekuri

Ashtu si fosfori, hekuri është një mineral thelbësor që merret nga ushqimi. Jonxha siguron 0,96 mg hekur në një porcion të vetëm, ose rreth 50% të kërkesës së rekomanduar ditore. Megjithëse hekuri nuk është minerali më i përhapur në superushqim, ai ende përmban shumë përfitime shëndetësore.

Hekuri është thelbësor për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, rregullimin e presionit të gjakut, transformimin e ushqimit në energji (një proces i referuar si metabolizues) dhe mbështetjen e një sistemi nervor të shëndetshëm. Mungesa e hekurit është e zakonshme, veçanërisht tek gratë dhe njerëzit shtatzëna, dhe mund të çojë në një sërë sfidash shëndetësore, si anemia e mungesës së hekurit në rastet më të rënda.

Megjithatë, për shumicën e njerëzve në SHBA, përfshirja e jonxhës ose perimeve të tjera në dietën tuaj siguron që trupi juaj të marrë këtë mineral jetik.

7. Ndihmon në uljen e kolesterolit

Disa studime sugjerojnë se jonxha mund të mbështesë nivele më të ulëta të kolesterolit. Një studim i vitit 2014 i kryer te minjtë zbuloi se rritja e marrjes së tyre ditore të jonxhës lidhej me sasinë e reduktuar të lipoproteinës me densitet të ulët, e njohur ndryshe si lloji i dëmshëm i kolesterolit që mund të gjendet në gjak.

Studiuesit nuk kanë prova që vërtetojnë lidhjen midis jonxhës dhe kolesterolit më të ulët. Megjithatë, superushqimi kontrollon shumë nga rekomandimet dietike të Shoqatës Amerikane të Zemrës për menaxhimin e kolesterolit dhe shëndetin e zemrës. Disa këshilla përfshijnë ngrënien e frutave dhe perimeve me vakte dhe mbështetjen në proteinat me bazë bimore si bishtajore.

8. Mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të menopauzës

Farat e jonxhës janë një burim natyror me bazë bimore të fitoestrogjeneve, një përbërje kimike e ngjashme me hormonin estrogjen. Për disa njerëz, shtimi i jonxhës në dietën e tyre mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të menopauzës.

Menopauza është pjesë e procesit të plakjes së trupit dhe shënon fundin e periudhës pjellore të trupit. Gjatë kësaj periudhe kalimtare, nivelet e estrogjenit dhe progesteronit ndryshojnë, duke shkaktuar një valë përgjigjesh ndërsa trupi përpiqet të ribalancojë.

Meqenëse ulja e hormoneve shpesh shkakton simptoma të pakëndshme të menopauzës, nivelet estrogjenike të gjetheve të jonxhës sugjerojnë se mund të ndihmojnë në balancimin e niveleve të përgjithshme të hormoneve të trupit.

Kjo do të thotë se konsumimi i farave të jonxhës, qofshin të papërpunuara ose si tableta të jonxhës, mund të ofrojë një mënyrë për të menaxhuar simptomat e zakonshme të menopauzës, duke përfshirë ndryshimet e humorit, ndezjet e nxehta, pagjumësinë dhe djersitjet gjatë natës. Për njerëzit në menopauzë, tërheqja e këtij superushqimi është e pamohueshme.

9. Lidhur me menaxhimin e shëndetshëm të peshës

Pavarësisht nëse po përpiqeni të humbni disa kilogramë ose po kërkoni mënyra për të mbajtur një peshë të shëndetshme, jonxha ofron përfitime të shumta në menaxhimin e peshës. Kjo farë ka shumë pak kalori, duke e bërë atë të shkëlqyer për humbje peshe.

Megjithatë, gjethet e jonxhës janë të mbushura me fibra, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë pa u shfaqur më vonë dëshirat e papritura. Përveç tërheqjes së tij të dukshme për njerëzit në dietë, ekspertët i duan gjithashtu përfitimet e jonxhës për nxitjen e metabolizmit.

Një studim i bërë te minjtë e mbështeti këtë duke treguar se jonxha mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të energjisë dhe metabolizmit të trupit, në mënyrë që trupi të djegë dhjamin edhe kur është joaktiv. Edhe pse ende nuk ka të dhëna që konfirmojnë efektet metabolike të jonxhës në trupin e njeriut, shkencëtarët besojnë se efektet janë të ngjashme, nëse jo të njëjta.

10. Menaxhimi i diabetit

Shumë ekspertë besojnë se përmbajtja e lartë e fibrave të jonxhës ndihmon në ngadalësimin e përthithjes së glukozës në sistemin tretës të trupit. Kjo jo vetëm që ndihmon në rregullimin e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak, por ekspertët sugjerojnë se mund të ndihmojë në menaxhimin e diabetit nëse merret si një shtesë diete.

Megjithëse nuk ka asnjë provë nga studimet e bëra te njerëzit, testet e kafshëve sugjerojnë se përbërja kimike e jonxhës ul natyrshëm nivelet e glukozës në gjak, kolesterolit dhe triglicerideve (yndyrave) të trupit.

Sigurisht, ka më pak përfitime kimikisht komplekse të jonxhës për diabetin. Menaxhimi i peshës dhe një dietë e përqendruar në ushqimet me bazë bimore janë themelore për të ndihmuar njerëzit me diabet të jetojnë jetë të shëndetshme dhe të reduktojnë problemet shëndetësore në të ardhmen.

11. Shëndeti kardiovaskular

Flavonoidet, të cilat janë komponime bimore me veti antioksiduese dhe anti-inflamatore, janë të bollshme në gjethet e jonxhës. Flavonoidet janë treguar të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru duke mbrojtur arteriet nga stresi oksidativ dhe inflamacioni. Gjethet e jonxhës mund të ndihmojnë gjithashtu individët me hipertension.

Në mënyrë të ngjashme, saponinat që gjenden në gjethet e jonxhës lidhen me kolesterolin dhe zvogëlojnë përthithjen e tij në qarkullimin e gjakut. Për shkak të vetive të saj të dobishme, jonxha mund të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetit kardiovaskular dhe promovon qarkullim më të pastër të gjakut, duke ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe çrregullimeve të tjera të qarkullimit të gjakut.

12. Presioni i gjakut dhe qarkullimi

Gjethi i jonxhës përmban një sasi të mirë të kaliumit, një mineral i rëndësishëm që mund të ndihmojë në promovimin e qarkullimit të shëndetshëm dhe presionit të gjakut. Rritja e niveleve të kaliumit mund të ndihmojë në uljen e presionit të lartë të gjakut, duke ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Nga ana tjetër, natriumi ka efekt të kundërt dhe mund të rrisë presionin e gjakut.

Gjethja e jonxhës mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të çrregullimeve të qarkullimit të gjakut dhe presionit të lartë të gjakut duke nxitur qarkullimin e shëndetshëm të gjakut. Mund të rrisë gjithashtu shpërndarjen e oksigjenit në indet e trupit dhe të përmirësojë nivelet e përgjithshme të energjisë.

13. Funksioni njohës

Vitamina E, vitamina K dhe folati janë të gjitha lëndë ushqyese që gjenden në gjethet e jonxhës që mund të ndihmojnë në ruajtjen e funksionit njohës. Vitamina E përmban antioksidantë që mbrojnë trurin nga dëmtimi i radikaleve të lira, dhe vitamina K është lidhur me përmirësimin e kujtesës dhe performancës mendore. Në mënyrë të ngjashme, folati mund të ndihmojë në parandalimin e rënies njohëse tek të rriturit e moshuar.

Për shkak të vetive të saj neuroprotektive, gjethet e jonxhës mund të ndihmojnë në ruajtjen e funksionit të shëndetshëm të trurit, veçanërisht te ata që vuajnë nga rënia njohëse e lidhur me moshën. Ndërsa nevojiten më shumë kërkime, një ekuilibër i duhur ushqyes dhe mineral mund të mbrojë trurin dhe funksionin njohës.

14. Shëndeti i lëkurës

Gjethet e jonxhës janë të pasura me lëndë ushqyese si vitamina C, vitamina E dhe klorofil, të cilat të gjitha janë të nevojshme për lëkurë të shëndetshme. Vitamina C nxit qëndrueshmërinë dhe elasticitetin e lëkurës duke ndihmuar në prodhimin e kolagjenit, ndërsa vitamina E ofron efekte antioksiduese dhe mbron lëkurën nga dëmtimi i radikaleve të lira.

Për më tepër, përmbajtja e zinkut dhe klorofilit të gjetheve të jonxhës ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit të lëkurës dhe akneve të rënda, promovojnë shërimin e plagëve dhe luftojnë plakjen e parakohshme. Duke furnizuar këto lëndë ushqyese thelbësore, gjethja e jonxhës mund të mbështesë lëkurën e shëndetshme dhe të zvogëlojë inflamacionin.

15. Parandalimi i kancerit

Fitokimikatet që gjenden në gjethet e jonxhës, të tilla si saponinat, kumarinat dhe flavonoidet, kanë treguar se zvogëlojnë rrezikun e kancerit. Këto komponime mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave të trupit nga dëmtimi dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e rritjes së qelizave kancerogjene.

Për më tepër, gjethet e jonxhës përmbajnë klorofil, i cili mund të ndihmojë në parandalimin e zhvillimit të disa llojeve të qelizave të kancerit. Ndërsa nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht vetitë antikancerogjene të jonxhës, ajo mund të ndihmojë në parandalimin dhe reduktimin e përhapjes së qelizave kancerogjene.

Sa gjethe jonxhe duhet të merrni në ditë?

Nuk ka asnjë rekomandim të fortë se sa jonxhë duhet të hani. Megjithatë, dijeni se njerëzit që janë shtatzënë, që përdorin hollues gjaku ose me një sistem imunitar të komprometuar mund të duan të kufizojnë ose shmangin jonxhën. Lakrat e papërpunuara kanë një rrezik më të lartë të baktereve që mund të shkaktojnë sëmundje serioze të shkaktuara nga ushqimi.