Qu’est-ce que la feuille de luzerne ?
Le statut moderne de superaliment de la luzerne n’est pas une surprise compte tenu de son histoire. Bien qu’elle ait été utilisée à l’origine comme aliment du bétail, la luzerne (Medicago sativa) était courante dans la médecine traditionnelle chinoise et la médecine ayurvédique indienne depuis des centaines d’années.
Aujourd’hui, la luzerne est souvent considérée comme une herbe en raison de sa saveur amère et terreuse. Cependant, cette plante vivace fait partie de la famille des légumineuses riches en nutriments, ce qui en fait une proche cousine des lentilles, des haricots et du quinoa.
Une grande partie du pouvoir nutritionnel de la luzerne provient de ses graines. Des vitamines essentielles comme A, C, E et K sont contenues dans ces petites plantes, sans compter qu’elles sont riches en calcium, fer, cuivre, riboflavine et phosphore.
Les graines sont généralement germées et consommées crues. Alternativement, les pousses vertes sont séchées et mélangées à une poudre de supplément.
Quels sont les avantages des feuilles de luzerne ?
La luzerne est souvent considérée comme un superaliment, mais pourquoi ? Voici 10 raisons pour lesquelles vous devez consommer plus de luzerne dans votre vie :
1. Riche en fibres et en protéines
Même si cela peut paraître peu appétissant, une tasse de germes de luzerne contient environ un gramme de fibres et de protéines. Gardez à l’esprit que la quantité nutritionnelle exacte est difficile à déterminer car les niveaux varient selon les graines.
Les experts recommandent des régimes riches en protéines et en fibres pour aider à gérer le poids et réduire les taux de sucre dans le sang et de cholestérol. Mais les aliments qui vous aident à respecter cette recommandation alimentaire quotidienne peuvent être difficiles à trouver, ce qui fait de la luzerne l'un des moyens les plus simples d'incorporer des protéines végétales et des fibres alimentaires à votre routine.
Une tasse de luzerne ne contient pas plus de six calories en moyenne, ce qui rend cet aliment riche en nutriments parfait pour ceux qui suivent un régime spécialisé ou surveillent leur apport calorique.
2. Excellente source d'antioxydants
Pour ceux qui en ont assez de manger leurs légumes verts, la luzerne peut être une solution. L’un des principaux avantages nutritionnels des légumes-feuilles est qu’ils regorgent d’antioxydants. Ce fait est également vrai pour la feuille de luzerne, dont les propriétés antioxydantes sont similaires à celles des légumes verts comme le chou frisé et les épinards.
Les antioxydants sont un mot à la mode en matière de santé, mais pourquoi sont-ils importants ? En termes simples, les antioxydants sont essentiels pour aider l’organisme à combattre les radicaux libres (molécules nocives liées à un risque accru de maladies cardiaques et de cancer), à guérir les muscles et les articulations enflammés et à soutenir les fonctions immunitaires.
Qu'il s'agisse d'ajouter des germes à votre repas ou de prendre des suppléments de luzerne, ce superaliment à base de plantes offre une autre façon de profiter des bienfaits des antioxydants.
3. Riche en vitamine C
Cette vitamine essentielle ne se trouve pas uniquement dans les carottes et les oranges. Une seule portion de graines de luzerne germées crues fournit 8,2 mg de vitamine C, ce qui représente environ 9 % de l'apport quotidien recommandé de cette vitamine.
Peut-être plus connue pour ses super pouvoirs immunitaires, la vitamine C favorise un système immunitaire efficace. Ses bienfaits vont au-delà du système immunitaire pour lutter contre les radicaux libres et soutenir la production de collagène.
Le collagène, un autre terme de bien-être à la mode, est la protéine qui protège les nombreux systèmes délicats du corps, notamment les systèmes nerveux, osseux, cartilagineux et sanguin. Elle est également essentielle à la santé des ongles, des cheveux et de la peau, ce qui signifie que la luzerne fournit la vitamine C nécessaire à la production de collagène pour vous aider à paraître et à vous sentir mieux.
4. Renforce les os
Une tasse de germes de luzerne représente 8 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine K. De plus, la vitamine K est la vitamine la plus courante dans ce superaliment de graines. Cette vitamine K est essentielle à la santé des os puisqu’elle contribue à la construction du tissu osseux.
Une étude menée auprès d'un éventail de participantes a révélé que les participantes ayant un apport quotidien plus élevé en vitamine K étaient moins susceptibles de se casser un os que les participantes qui consommaient moins de cette même vitamine.
Pour les personnes âgées, celles souffrant d’ostéoporose ou d’autres maladies qui affaiblissent les os, la luzerne est un moyen simple de garantir que votre alimentation contient des quantités suffisantes de vitamine K.
5. Source de phosphore
Bien que ce minéral essentiel ne soit peut-être pas aussi populaire que le fer et le zinc, le phosphore est essentiel à la solidité des os et des dents, à la formation de l'ADN et de l'ARN, au maintien d'un métabolisme sain et même à la lutte contre les infections des voies urinaires (IVU).
Lors du traitement des infections urinaires, le phosphore inverse la croissance bactérienne provoquée par des niveaux élevés de calcium. Pour ce faire, il se lie au calcium pour circuler dans tout le corps et neutraliser les bactéries acides (et sujettes aux infections).
Les experts prédisent que le phosphore réduit le risque de calculs rénaux et urinaires. Cependant, ce minéral n’est pas présent naturellement dans le corps et ne peut être obtenu que par l’alimentation.
Une portion de luzerne fournit 70 mg de phosphore. Cependant, cela ne représente que 1,7 % de l’apport journalier recommandé. Cela signifie que la luzerne ne peut à elle seule répondre aux besoins de l’organisme.
6. Riche en fer
Comme le phosphore, le fer est un minéral essentiel obtenu à partir des aliments. La luzerne fournit 0,96 mg de fer par portion unique, soit environ 50 % de l'apport quotidien recommandé. Bien que le fer ne soit pas le minéral le plus répandu dans ce superaliment, il présente néanmoins de nombreux avantages pour la santé.
Le fer est essentiel à la fabrication des globules rouges, à la régulation de la tension artérielle, à la transformation des aliments en énergie (un processus appelé métabolisation) et au maintien d'un système nerveux sain. Les carences en fer sont courantes, en particulier chez les femmes et les personnes enceintes, et peuvent entraîner divers problèmes de santé, comme l'anémie ferriprive dans les cas les plus graves.
Cependant, pour la plupart des Américains, l’incorporation de luzerne ou d’autres légumes dans votre alimentation garantit à votre corps l’obtention de ce minéral vital.
7. Aide à réduire le cholestérol
Certaines études suggèrent que la luzerne peut contribuer à réduire le taux de cholestérol. Une étude réalisée en 2014 sur des rats a révélé qu'une augmentation de leur consommation quotidienne de luzerne était corrélée à une réduction des quantités de lipoprotéines de basse densité, également connues sous le nom de type nocif de cholestérol que l'on peut trouver dans le sang.
Les chercheurs ne disposent pas de preuves prouvant le lien entre la luzerne et la baisse du cholestérol. Cependant, ce superaliment vérifie de nombreuses recommandations alimentaires de l'American Heart Association pour gérer le cholestérol et la santé cardiaque. Certains conseils incluent la consommation de fruits et de légumes aux repas et le recours à des protéines végétales comme les légumineuses.
8. Peut aider à soulager les symptômes de la ménopause
Les graines de luzerne sont une source végétale naturelle de phytoestrogènes, un composé chimique similaire à l’hormone œstrogène. Pour certaines personnes, l’ajout de luzerne à leur alimentation peut aider à soulager les symptômes de la ménopause.
La ménopause fait partie du processus de vieillissement du corps et marque la fin de la période fertile du corps. Au cours de cette période de transition, les niveaux d’œstrogènes et de progestérone changent, déclenchant une vague de réponses alors que le corps tente de se rééquilibrer.
Étant donné que la baisse des hormones déclenche souvent des symptômes inconfortables de la ménopause, les niveaux d'œstrogènes de la feuille de luzerne suggèrent qu'ils pourraient aider à équilibrer les niveaux globaux d'hormones du corps.
Cela signifie que la consommation de graines de luzerne, qu'elles soient crues ou sous forme de comprimés de luzerne, peut offrir un moyen de gérer les symptômes courants de la ménopause, notamment les sautes d'humeur, les bouffées de chaleur, l'insomnie et les sueurs nocturnes. Pour les personnes ménopausées, l’attrait de ce superaliment est indéniable.
9. Lié à une gestion saine du poids
Que vous essayiez de perdre quelques kilos ou que vous cherchiez des moyens de maintenir un poids santé, la luzerne offre de nombreux avantages en matière de gestion du poids. Cette graine est très faible en calories, ce qui la rend idéale pour perdre du poids.
Cependant, les feuilles de luzerne sont remplies de fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps sans que des envies soudaines ne surviennent plus tard. Outre son attrait évident pour les personnes au régime, les experts apprécient également les bienfaits de la luzerne sur le métabolisme.
Une étude réalisée sur des rats a confirmé cette hypothèse en montrant que la luzerne peut aider à augmenter les niveaux d'énergie et le métabolisme du corps afin que le corps brûle les graisses même lorsqu'il est inactif. Bien qu'il n'existe pas encore de données confirmant les effets métaboliques de la luzerne sur le corps humain, les scientifiques estiment que les effets sont similaires, voire identiques.
10. Gestion du diabète
De nombreux experts estiment que la teneur élevée en fibres de la luzerne contribue à ralentir l'absorption du glucose dans le système digestif de l'organisme. Non seulement cela aide à réguler une glycémie saine, mais les experts suggèrent que cela peut aider à gérer le diabète s’il est pris comme complément alimentaire.
Bien qu'il n'existe aucune preuve provenant d'études réalisées sur des humains, les tests sur les animaux suggèrent que la composition chimique de la luzerne abaisse naturellement les niveaux de glucose, de cholestérol et de triglycérides (graisses) dans le sang.
Bien sûr, la luzerne présente moins d’avantages chimiquement complexes sur le diabète. La gestion du poids et un régime alimentaire axé sur les aliments à base de plantes sont essentiels pour aider les personnes atteintes de diabète à mener une vie saine et à réduire les problèmes de santé futurs.
11. Santé cardiovasculaire
Les flavonoïdes, qui sont des composés végétaux dotés de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, sont abondants dans les feuilles de luzerne. Il a été démontré que les flavonoïdes réduisent le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral en protégeant les artères du stress oxydatif et de l’inflammation. La feuille de luzerne peut également aider les personnes souffrant d’hypertension.
De même, les saponines présentes dans les feuilles de luzerne se lient au cholestérol et réduisent son absorption dans la circulation sanguine. En raison de ses propriétés bénéfiques, la luzerne peut aider à protéger la santé cardiovasculaire et à favoriser une circulation sanguine plus propre, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque et d’autres troubles circulatoires.
12. Tension artérielle et circulation
La feuille de luzerne contient une bonne quantité de potassium, un minéral important qui peut aider à favoriser une circulation et une tension artérielle saines. Des niveaux accrus de potassium peuvent contribuer à réduire l’hypertension artérielle, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. En revanche, le sodium a l’effet inverse et peut augmenter la tension artérielle.
La feuille de luzerne peut aider à réduire le risque de troubles circulatoires et d’hypertension artérielle en favorisant une circulation sanguine saine. Cela peut également augmenter l’apport d’oxygène aux tissus du corps et améliorer les niveaux d’énergie globaux.
13. Fonction cognitive
La vitamine E, la vitamine K et le folate sont tous des nutriments présents dans la feuille de luzerne qui peuvent aider à maintenir la fonction cognitive. La vitamine E contient des antioxydants qui protègent le cerveau des dommages causés par les radicaux libres, et la vitamine K a été associée à une amélioration de la mémoire et des performances mentales. De même, le folate peut contribuer à la prévention du déclin cognitif chez les personnes âgées.
En raison de ses propriétés neuroprotectrices, la feuille de luzerne peut aider à maintenir une fonction cérébrale saine, en particulier chez les personnes souffrant de déclin cognitif lié à l'âge. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, un bon équilibre nutritionnel et minéral peut protéger le cerveau et les fonctions cognitives.
14. Santé de la peau
Les feuilles de luzerne sont riches en nutriments tels que la vitamine C, la vitamine E et la chlorophylle, tous nécessaires à une peau saine. La vitamine C favorise la fermeté et l'élasticité de la peau en favorisant la production de collagène, tandis que la vitamine E procure des effets antioxydants et protège la peau des dommages causés par les radicaux libres.
De plus, la teneur en zinc et en chlorophylle de la feuille de luzerne aide à réduire l'inflammation cutanée et l'acné sévère, favorise la cicatrisation des plaies et combat le vieillissement prématuré. En fournissant ces nutriments essentiels, la feuille de luzerne peut favoriser une peau saine et réduire l’inflammation.
15. Prévention du cancer
Il a été démontré que les composés phytochimiques présents dans les feuilles de luzerne, tels que les saponines, les coumarines et les flavonoïdes, réduisent le risque de cancer. Ces composés peuvent aider à protéger les cellules du corps contre les dommages et à prévenir la croissance des cellules cancéreuses.
De plus, les feuilles de luzerne contiennent de la chlorophylle, qui peut contribuer à prévenir le développement de certains types de cellules cancéreuses. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre pleinement les propriétés anticancéreuses de la luzerne, elles pourraient aider à prévenir et à réduire la propagation des cellules cancéreuses.
Quelle quantité de feuilles de luzerne faut-il prendre par jour ?
Il n’existe aucune recommandation ferme quant à la quantité de luzerne que vous devriez manger. Cependant, sachez que les personnes enceintes, qui utilisent des anticoagulants ou dont le système immunitaire est affaibli peuvent vouloir limiter ou éviter la luzerne. Les germes crus présentent un risque plus élevé de présence de bactéries pouvant causer de graves maladies d'origine alimentaire..
Heure de publication : 25 septembre 2023
